3 تمارين أساسية خارج الماء لراكبي الدراجات

أنا مدرب محترف في قوارب الكاياك / الزورق ، وهنا أكثر التدريبات المائية شيوعًا لصانعي الكاياك.

لكي تكون مجدفًا ناجحًا ، من المهم أن تتدرب داخل الماء وخارجه. لتدريب الجسم على التجديف بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك توازن بين الرياضة والتراكم عليها. للحصول على أقصى قدر من الكفاءة للتحسين ، يجب أيضًا تحقيق صالة الألعاب الرياضية أو التدريبات المنزلية. يمكن أيضًا أن تكون التمارين الرياضية أو التمارين المنزلية أسهل وأكثر فعالية من حيث التكلفة والوقت طريقة لتدريب الجسم بسرعة على التجديف بالكاياك.

نظرًا لطبيعة الرياضة خارج المركز ، يمكن أن تكون هناك موارد محدودة متعلقة بالتجديف بالكاياك وفي المنافسة ، قد لا تتوفر أي مساحة لتسخين المياه لاستخدامها من قبل المنافسين. لهذا السبب ، من المهم كمشاركين وكمدربين - مثلي - أن نفهم بشكل صحيح أهمية التدريب خارج الماء كطرق بسيطة أو طويلة المدى ومتقدمة للقيام بذلك.

يوجا التجديف

المصدر: magicseaweed.com

تعتبر اليوجا طريقة رائعة لجلسة واحدة أو خطة طويلة المدى. يمكن أن تكون جلسة تمرين سريعة قبل أو بعد السباق ، وهي بديل رائع لجلسة تدريب غير متوفرة وطريقة فعالة طويلة المدى لتحسين المرونة والبراعة والاستقرار و تقوية العضلات والمفاصل. يمكن العثور على العديد من خطط وأنشطة جلسات اليوجا جنبًا إلى جنب مع جداول التدريب مجانًا عبر الإنترنت أو في تطبيقات أخرى مثل Gymondo أو من خلال قنوات YouTube المختلفة.

رفع الأثقال الأولمبية: بناء عضلات التجديف

المصدر: olympics.com
سوف تقوم بتدريب بعض من العضلات المستخدمة أثناء التجديف.

أحد أنظمة التدريب البارزة التي أستخدمها دائمًا على نفسي وعلى الرياضيين الذين أدربهم هو رفع الأثقال الأولمبي. في هذا التمرين ، يجب أن تكون مؤهلاً بالفعل للقرفصاء بشكل صحيح في وضع ثابت مع وضع كلتا قدميك على الأرض ، ومواجهة الداخل - لذا فهو ليس للجميع. في هذا التمرين ، سوف تكوِّن الحركات القصيرة والثقيلة بسرعة أليافًا متشابكة قوية داخل العضلات دون تكوين حجم مرئي يمكن أن يكون غالبًا ثقيلًا أو غير ضروري في المنافسة.

أوصي بشدة إما بقضاء وقت طويل إلى حد ما في مشاهدة مقاطع فيديو مختلفة حول الأسلوب المناسب للوزن الأولمبي أو توظيف مدرب شخصي / عضو من طاقم الصالة الرياضية لمساعدتك في رحلتك. من الواضح أن الأوزان الأولمبية تستخدم كتل ثقيلة ، لذلك هناك خطر الإصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. خلال هذا التمرين ، يمكنك بناء بعض العضلات الرئيسية المستخدمة في التجديف بنجاح - وأبرزها: عضلات القلب والكتفين وعضلات المؤخرة.

يثقل شد العمود على كتفيك بينما يساعد كل من رفع وزن القضيب وحمله في وضع مستقيم على الضغط على الأربطة والعضلات المحيطة بالمفصل وتقوية الألياف التي تثبته في مكانه. هذا مهم بشكل خاص في التجديف بالكاياك لأنه بينما تكتسب الخبرة وتتقدم إلى مياه أكبر ، سيتم وضع كتفيك تحت زيادة الضغط.

لذلك ، من أجل منع الخلع أو التمزق ، يجب عمل الكتف. في عملية تثبيت الوزن في وضع مستقيم ، يحتاج القلب إلى تثبيت الجسم. يساعد هذا الفعل الجيروسكوبي في إشراك القلب ويعمل على عضلات البطن. غالبًا ما يستخدم هذا أثناء التجديف كوصلة بين القارب والجسم. آخر عنصر رئيسي تعمل فيه الأوزان الأولمبية هو الألوية. يتم تنشيط هذا ، بشكل غير مفاجئ ، في فعل القرفصاء ليس فقط مع وزنك ولكن مع الكتلة الإضافية للقضيب والأوزان.

ترتد حصيرة التدريبات

المصدر: self.com
يمكنك بسهولة صنع سجادة للارتداد DIY في المنزل.

قد يكون التمرين الأخير الذي يجب مراعاته هو حصيرة الارتداد. من السهل جدًا الحصول على هذه القطعة من المعدات ويمكن حتى صنعها بأنفسنا. وتتكون من بساط بطول متر ونصف المتر تقريبًا. ينقسم هذا عموديًا إلى منتصف الجانب الطويل بواسطة إسفين من الرغوة يبلغ ارتفاعه حوالي خمسة عشر سنتيمترًا. الهدف من هذا التمرين هو بناء القدرة على التحمل والسرعة من خلال استخدام جلسة مكثفة ولكن قصيرة. في هذا ، يتم استخدام ثلاث تكرارات لمدة عشرين ثانية حيث يقف اللاعب موازيًا للوتد من جانب ويقفز إلى الجانب الآخر فوق الإسفين بينما يقوم شخص آخر بحساب الأصوات التي تم تحقيقها.

بين هذه التكرارات ، يُسمح بدقيقة راحة. تعني الطبيعة السريعة لهذا التمرين أنه سيبني ويطور ويسرع المسارات العصبية التي تُستخدم غالبًا في التجديف بالكاياك. سينتج عن ذلك وقت رد فعل أسرع وزيادة في السرعة القصوى للقائد. هذا ليس مفيدًا فقط للأحداث التي تركز على الوقت ، ولكنه مفيد أيضًا في التجديف العام. غالبًا ما يكون وقت استجابة المجدف وسرعته هو الفرق بين الحياة والإصابة الخطيرة والموت - خاصةً على المياه البيضاء.

تشمل الآلات أو التمارين الأخرى ذات الأهمية ما يلي:

  • آلة التجديف - اكتشف لماذا يعد هذا مفيدًا لصانعي الكاياك ، وكيفية تدريب دليل شراء آلة التجديف
  • اسحب الشريط
  • كاياك إرجو