Rwy'n hyfforddwr caiac/canŵ proffesiynol a dyma'r ymarferion dŵr mwyaf cyffredin ar gyfer caiacwyr.
I fod yn padlwr llwyddiannus, mae'n bwysig hyfforddi ar y dŵr ac oddi arno. Er mwyn hyfforddi'r corff yn iawn ar gyfer padlo, mae'n rhaid i chi gael cydbwysedd rhwng y gamp a'r cronni iddi. Er mwyn sicrhau'r effeithlonrwydd mwyaf posibl ar gyfer gwella, mae'n rhaid cyflawni ymarferion campfa neu gartref hefyd. Gall ymarferion campfa neu gartref hefyd fod yn haws, yn fwy cost ac amser-effeithiol ffordd o hyfforddi'r corff yn gyflym ar gyfer caiacio.
Oherwydd natur oddi ar y ganolfan y gamp, gall fod adnoddau cyfyngedig yn ymwneud â chaiacio ac mewn cystadleuaeth, efallai na fydd unrhyw ofod cynhesu dŵr ar gael i'w ddefnyddio gan gystadleuwyr. Oherwydd hyn, mae’n bwysig ein bod ni fel cyfranogwyr ac fel hyfforddwyr – fel fi – yn gallu deall yn iawn pa mor bwysig yw hyfforddiant oddi ar y dŵr fel rhai ffyrdd syml neu fwy hirdymor ac uwch o wneud hynny.
Ioga Ar Gyfer Padlwyr
Ffordd wych ar gyfer sesiwn untro neu gynllun tymor hir yw trwy yoga. Gall fod yn sesiwn ymarfer corff cyflym cyn neu ar ôl ras, yn lle gwych i sesiwn hyfforddi nad yw ar gael ac yn ddull hirdymor effeithiol i wella hyblygrwydd, deheurwydd, sefydlogrwydd, a cryfhau'r cyhyrau a'r cymalau. Gellir dod o hyd i lawer o gynlluniau a gweithgareddau sesiwn ioga ynghyd ag amserlenni hyfforddi am ddim ar-lein neu ar gymwysiadau eraill fel Gymondo neu drwy sianeli YouTube amrywiol.
Codi pwysau Olympaidd: Meithrin Cyhyrau Caiacio
Un drefn ymarfer amlwg yr wyf bob amser yn ei defnyddio arnaf fy hun ac ar yr athletwyr yr wyf yn eu hyfforddi yw codi pwysau Olympaidd. Ar gyfer yr ymarfer hwn, mae'n rhaid i chi eisoes fod yn gymwys i sgwatio'n iawn mewn safle sefydlog gyda'ch dwy droed yn fflat ar y ddaear, yn wynebu i mewn - felly nid yw at ddant pawb. Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd cynrychiolwyr byr, trwm yn cronni ffibrau cyd-gloi cryf yn gyflym o fewn y cyhyrau heb adeiladu swmp gweladwy a all yn aml fod yn bwysau feichus neu ddiangen mewn cystadleuaeth.
Byddwn yn argymell yn gryf naill ai cymryd amser eithaf helaeth yn gwylio fideos amrywiol ar y dechneg gywir o bwysau Olympaidd neu gyflogi hyfforddwr personol / aelod o staff y gampfa i'ch helpu ar eich taith. Mae pwysau Olympaidd yn amlwg yn defnyddio masau trwm, felly mae risg o anaf os caiff ei wneud yn anghywir. Yn ystod yr ymarfer hwn, gallwch chi adeiladu rhai o'r prif gyhyrau a ddefnyddir mewn caiacio yn llwyddiannus - a'r rhai mwyaf amlwg yw: y craidd, yr ysgwyddau, a'r glutes.
Mae tensiwn y bar yn pwyso yn erbyn eich ysgwyddau tra bod codi pwysau'r bar a'i ddal yn unionsyth yn helpu i wthio i lawr ar y gewynnau a'r cyhyrau o amgylch y cymal a chryfhau'r ffibrau sy'n ei ddal yn ei le. Mae hyn yn arbennig o bwysig mewn caiacio oherwydd tra byddwch chi'n ennill profiad ac yn symud ymlaen i ddŵr mwy, bydd eich ysgwyddau'n cael eu rhoi o dan straen cynyddol.
Felly, er mwyn atal dadleoli neu rwygo, mae angen gweithio'r ysgwydd. Yn y weithred o ddal y pwysau yn unionsyth, mae angen i'r craidd sefydlogi'r corff. Mae'r weithred gyrosgopig hon yn helpu i ymgysylltu â'r craidd ac yn gweithio'r abs. Defnyddir hwn yn aml yn ystod caiacio fel y cysylltydd rhwng cwch a chorff. Y brif eitem olaf y mae pwysau Olympaidd yn ei gweithio yw'r glutes. Nid yw'n syndod bod hyn yn cael ei actifadu yn y weithred o sgwatio nid yn unig gyda'ch pwysau eich hun ond gyda màs ychwanegol y bar a'r pwysau.
Ymarferion mat Bownsio
Efallai mai ymarferiad terfynol i'w ystyried fydd y mat bownsio. Mae'r darn hwn o offer yn hawdd iawn i'w gael a gellir ei wneud ein hunain hyd yn oed. Mae'n cynnwys mat o tua metr wrth un metr a hanner. Rhennir hwn yn fertigol i lawr canol yr ochr hir gan letem ewyn tua phymtheg centimetr o uchder. Nod yr ymarfer hwn yw cynyddu dygnwch a chyflymder trwy ddefnyddio sesiwn ddwys ond byr. Yn hyn o beth, defnyddir tair ailadroddiad o ugain eiliad lle bydd yr athletwr yn sefyll yn gyfochrog â'r lletem ar un ochr ac yn neidio i'r ochr arall dros y lletem tra bod person arall yn cyfrif y lleisiau a gyflawnwyd.
Rhwng yr ailadroddiadau hyn, caniateir munud o seibiant. Mae natur gyflym yr ymarfer hwn yn golygu y bydd yn cronni, yn datblygu ac yn cyflymu'r llwybrau niwro a ddefnyddir yn aml mewn caiacio. Bydd hyn yn arwain at amser ymateb cyflymach a chynnydd yng nghyflymder uchaf y padlwr. Mae hyn nid yn unig yn ddefnyddiol ar gyfer digwyddiadau amser-ganolog, ond mae hefyd yn ddefnyddiol mewn padlo cyffredinol. Yn aml gall amser ymateb a chyflymder padlwr fod y gwahaniaeth rhwng bywyd, anaf difrifol, a marwolaeth - yn enwedig ar ddŵr gwyn.
Mae peiriannau neu ymarferion eraill o ddiddordeb yn cynnwys:
- Peiriant Rhwyfo – Darganfyddwch pam ei fod yn dda i gaiacwyr, sut i ymarfer ein canllaw prynu peiriannau rhwyfo
- Tynnu bar i fyny
- Caiac Ergo
Adelaide Gentry, sy'n frwd dros gaiacio ac yn arbenigwraig, yw'r grym y tu ôl i KayakPaddling.net. Gyda dros ddegawd o brofiad yn mordwyo dyfrffyrdd mwyaf heriol y byd, mae Adelaide yn cyfuno ei hangerdd am antur â gwybodaeth ddofn am gaiacio i ddarparu arweiniad craff ac ymarferol i badlwyr o bob lefel.
