Mens mange padlere allerede er ret kompetente på vandet, ønsker vi måske at forbedre vores færdigheder andre steder, men har måske ikke tid eller penge til at øge træningsplanerne eller leje ud og købe dyrt specialudstyr. Dette kan især være sandt, hvis vi ikke engang ved, hvordan det virker, hvor nyttigt det vil være, eller hvor ofte vi vil bruge det. Det er her, romaskinen kommer ind.
Som kvalificeret kanotræner er her mine tips til romaskinetræning.
Romaskine træning for padlere
Næsten hvert fitnesscenter eller udviklet klubhus har en form for ergo; om dette ville være en romaskine eller kajak ergo. Den billigste og lettest tilgængelige mulighed af disse ville dog være romaskinen – og selvom du måske tror, at de forskellige handlinger vil skabe forkert muskelhukommelse, kan det være en helt anden historie.
Det bedste og mest effektiv træningsmetode er HIT-strukturen. De fleste konkurrerende padlere på mellemtrinnet træner allerede gennem denne metode, men hvis du ikke er sikker på, går det som følger:
- En intervalstruktur med høj intensitet, hvor atleter spurter på 100 % ude i en kort periode.
- Dette efterfølges af en begrænset restitutionstid, hvor atleten arbejder med cirka 15 % output, men forbliver i konstant bevægelse.
- Denne struktur gentages derefter i enten et tidligere besluttet og det specificerede antal gange, eller indtil atleternes højeste udslag falder under 90 % af deres oprindelige hastighed.
Dette kan virke kompliceret i starten, men det kan let forstås og anvendes for alle mellemliggende og udviklede padlere. Kort sagt, padleren skal sprint i kort tid, f.eks 30 sekunder, som så efterfølges af en hvileperiode, som f.eks 60 sekunder. Dette gentages f.eks. et bestemt antal gange 20 sætter. I senere sessioner kan tidsrammerne ændres for at imødekomme padlerens evner, ambitionsmål og forbedringsområder. Dette kan igen forkortes til en generel tommelfingerregel er hvile, sæt, sprint.
Rækkefølgen af disse ord repræsenterer den rækkefølge, i hvilken timing eller mængder ændres, efterhånden som padleren bliver mere udviklet. For eksempel kan dette være at ændre resten gennem en reduktion på 5 sekunder i den første uge, efterfulgt af en stigning på 2 sæt i den næste, og en stigning i sprinttiden med 5 sekunder i den tredje. Dette kan igen justeres for at lette forskellige padlere, tidsrammer, frekvenser af sessioner og evner.
Hvorfor er en romaskine nyttig til at forbedre dine kajakfærdigheder?
Romaskinens nytte i denne situation er dens tilgængelighed, hvilket betyder, at der kan opnås en højere frekvens af sessioner om ugen. Dette fører til en hurtigere udvikling og progression, samtidig med at det tager mindre tid rodfæste muskelminder og neurobaner. På mange romaskiner kommer de også selv med et indgroet overvågningssystem og displayskærm.
Dette kan bruges til overvågning af tidsrammer og også outputniveauer. Ved at overvåge padlernes sprinthastighed under højintensitetssessionerne kan du bedømme deres tophastighed, og på hvilket tidspunkt deres output falder til under 90%. På den første session vil jeg anbefale at tillade en kalibreringssession, hvor padleren yder på deres højeste output ved at bruge den første model til så mange gentagelser som muligt. Du kan bruge dette som udgangspunkt. Vær opmærksom på, at efterhånden som du gør fremskridt, vil padlerens samlede tophastighed stige, så du skal muligvis ændre din 'kalibrerede' tophastighed hver 3. til 4. uge eller deromkring.
Når du træner en mellemliggende eller udviklet padler, kan du i stedet for en holdledertavle ønske at have en personlig 'leaderboard'. I dette kan du ønske at inkludere tophastigheder for hver uge samt en klar træningsplan for eventuelle kommende uger. Dette vil normalt blive besluttet op til to måneder i forvejen, men kan ændres senest en uge før den ændrede session. Dette vil danne en følelse af stivhed til padlerens træningsregime og bidrage til at fremme en vilje til at gøre det bedre samt give normalitet til træningen.
Det er vigtigt at drikke meget vand under træningen, og hvis du ønsker det, kan det være en god idé at tilsætte en lille smule salt til vandet, der indtages under træningen. Dette vil stimulere elektrolytter i vandet og mindske væskens vandpotentiale, hvilket gør det lettere at indtage og hurtigere at blive absorberet i kroppen gennem osmose. Dette vil fremme en sundere vand- og svedcyklus hos padleren og hjælpe kroppen med at styrke og reparation.
Konklusion
Afslutningsvis Ro-maskine er et godt alternativ ved siden af træning på vandet for mellemliggende og udviklede padlere i alle discipliner og kan også hjælpe med at analysere fremskridt og hastighed mere præcist i et mere kontrolleret miljø.
Adelaide Gentry, en erfaren kajak-entusiast og ekspert, er drivkraften bag KayakPaddling.net. Med over ti års erfaring med at navigere i verdens mest udfordrende vandveje, kombinerer Adelaide sin passion for eventyr med en dyb viden om kajaksejlads for at give indsigtsfuld og praktisk vejledning til padlere på alle niveauer.
