Kuigi paljud aerutajad on vees juba üsna kompetentsed, võib-olla soovime oma oskusi mujal täiendada, kuid meil ei pruugi olla aega ega raha treeningplaanide suurendamiseks või kallite erivarustuse rentimiseks ja ostmiseks. See võib olla eriti tõsi, kui me isegi ei tea, kuidas see töötab, kui kasulik see on või kui sageli me seda kasutame. Siin tulebki sisse sõudemasin.
Siin on minu kui kvalifitseeritud kanuutreeneri näpunäited sõudemasinaga treenimiseks.
Sisukord
LülitabSõudemasinatreening aerutajatele
Peaaegu igas jõusaalis või arenenud klubihoones on mingi ergo vorm; kas see oleks sõudemasin või süsta ergo. Odavaim ja hõlpsamini kättesaadav variant neist oleks aga sõudmismasin – ja kuigi võite arvata, et erinevad tegevused tekitavad vale lihasmälu, võib see olla hoopis teine lugu.
Parim ja kõige rohkem tõhus treeningmeetod on HIT struktuur. Enamik vaheetapis võistlevaid aerutajaid treenib juba selle meetodi abil, kuid kui te pole kindel, toimib see järgmiselt:
- Kõrge intensiivsusega intervallstruktuur, kus sportlased spurtivad lühikese aja jooksul 100% pingega.
- Sellele järgneb piiratud taastumisaeg, kus sportlane töötab umbes 15% võimsusega, kuid jääb pidevasse liikumisesse.
- Seejärel korratakse seda struktuuri kas eelnevalt otsustatud ja kindlaksmääratud arv kordi või kuni sportlaste kõrgeim väljatõuge langeb alla 90% nende algkiirusest.
See võib esmapilgul tunduda keeruline, kuid see on kergesti mõistetav ja rakendatav kõikide keskmise ja arenenud aerutajate puhul. Lühidalt, aerutaja peab näiteks lühikest aega sprintima 30 sekundit, millele järgneb siis puhkeperiood, nt 60 sekundit. Seejärel korratakse seda näiteks teatud arv kordi 20 seab. Hilisematel seanssidel saab ajakavasid muuta, et rahuldada aerutaja võimeid, püüdlusi ja parendusvaldkondi. Seda saab jällegi lühendada üldiseks rusikareegliks, milleks on puhkus, seadmine, sprint.
Nende sõnade järjekord tähistab järjekorda, milles ajastusi või koguseid muudetakse, kui aerutaja areneb. Näiteks võib see olla ülejäänu muutmine, vähendades esimesel nädalal 5 sekundit, millele järgneb järgmisel nädalal kahe seeria võrra pikenemine ja kolmandal sprindiaja suurendamine 2 sekundi võrra. Seda saab jällegi reguleerida erinevate aerutajate, ajavahemike, seansside sageduse ja võimete hõlbustamiseks.
Miks on sõudemasin kasulik teie süstasõiduoskuste parandamiseks?
Sõudmismasina kasulikkus selles olukorras seisneb selle kättesaadavuses, mis tähendab, et on võimalik saavutada suurem treeningute sagedus nädalas. See viib kiirema arengu ja progresseerumiseni, võttes samal ajal vähem aega juurduma lihaste mälestused ja neuroteed. Paljudel sõudemasinatel on neil endal kaasas ka juurdunud jälgimissüsteem ja ekraan.
Seda saab kasutada ajaraamide ja ka väljundtasemete jälgimiseks. Jälgides aerutajate sprindikiirust suure intensiivsusega seansside ajal, saate hinnata nende tippkiirust ja seda, millal langeb nende väljund alla 90%. Esimesel seansil soovitaksin lubada kalibreerimisseansi, mille käigus aerutaja sooritab oma suurima võimsusega, kasutades esimest mudelit võimalikult palju kordusi. Saate seda kasutada lähtealusena. Pidage meeles, et edenedes suureneb aerutaja üldine tippkiirus, nii et peate võib-olla muutma oma "kalibreeritud" tippkiirust iga 3–4 nädala järel.
Kesktaseme või arenenud aerutaja treenimisel võiksite meeskonna edetabeli asemel soovida isiklikku "edetabel'. Sellesse võiksite lisada iga nädala tippkiirused ja selge treeningplaani järgmisteks nädalateks. See otsustatakse tavaliselt kuni kaks kuud ette, kuid seda võib muuta hiljemalt üks nädal enne muudetud seanssi. See loob aerutaja treeningrežiimi jäikuse tunde ja aitab edendada otsustavust paremini teha ning annab treeningule normaalsuse.
Treeningu ajal on oluline juua palju vett ja soovi korral võib treeningu ajal tarbitavale veele lisada väikese koguse soola. See stimuleerib vees leiduvaid elektrolüüte ja vähendab vedeliku veepotentsiaali, muutes selle tarbimise lihtsamaks ja osmoosi kaudu organismi kiiremini imendumiseks. See soodustab aerutajas tervislikumat vee- ja higistamistsüklit aidata kehal tugevneda ja remont.
Järeldus
Kokkuvõtteks: sõudmismasin on suurepärane alternatiiv veepealsete treeningute kõrval kesktaseme ja arenenud aerutajatele kõigil aladel ning aitab ka kontrollitud keskkonnas edenemist ja kiirust täpsemalt analüüsida.
Adelaide Gentry, kogenud süstaentusiast ja ekspert, on KayakPaddling.neti liikumapanev jõud. Rohkem kui kümneaastase kogemusega maailma kõige keerulisematel veeteedel navigeerimisel ühendab Adelaide oma seiklushimu sügavate süstaalaste teadmistega, et pakkuda iga tasemega aerutajatele arusaadavaid ja praktilisi juhiseid.
Seonduvad postitused:
- 10. aasta 2024 parimat kalastuskanuud – kõikvõimalik ja trollimine
- 12 parimat kodusõudmismasinat 2024 – sõudmismasin…
- Kanuu vs. süsta: erinevused ja eelised, mida peate teadma
- 10 parimat kanuud lendkalapüügiks 2024 – täiustage…
- 10. aasta 2024 parimat soolokanuud – vabastage oma sisemine avastaja
- 3 olulist väljas veetreeningut aerutajatele