Vaikka monet melontajat ovat jo melko päteviä vesillä, saatamme haluta kehittää taitojamme muualla, mutta meillä ei ehkä ole aikaa tai rahaa lisätä harjoitussuunnitelmia tai vuokrata ja ostaa kalliita erikoisvarusteita. Tämä voi olla erityisen totta, jos emme edes tiedä, kuinka se toimii, kuinka hyödyllinen se on tai kuinka usein käytämme sitä. Tässä soutukone tulee sisään.
Pätevänä kanoottivalmentajana tässä ovat vinkit soutulaitteiden harjoitteluun.
Soutulaiteharjoittelu melojille
Lähes jokaisella kuntosalilla tai kehittyneellä klubitalolla on jonkinlainen ergo; onko tämä soutulaite vai kajakki ergo. Näistä edullisin ja helpoimmin saatavilla oleva vaihtoehto olisi kuitenkin soutulaite – ja vaikka saatat ajatella, että erilaiset toiminnot aiheuttavat väärää lihasmuistia, se voi olla kokonaan toinen tarina.
Paras ja eniten tehokas koulutusmenetelmä on HIT-rakenne. Useimmat kilpailevat melojat harjoittelevat jo välivaiheessa tällä menetelmällä, mutta jos et ole varma, se menee seuraavasti:
- Korkean intensiteetin intervallirakenne, jossa urheilijat sprinttivät 100 %:n teholla lyhyen aikaa.
- Tätä seuraa rajoitettu palautumisaika, jolloin urheilija työskentelee noin 15 % teholla, mutta pysyy jatkuvassa liikkeessä.
- Tämä rakenne toistetaan sitten joko aiemmin päätetyn ja määritellyn määrän kertoja tai kunnes urheilijoiden korkein ulosotto laskee alle 90 % heidän alkuperäisestä nopeudestaan.
Tämä saattaa aluksi tuntua monimutkaiselta, mutta se on helppo ymmärtää ja soveltaa kaikkiin keskitason ja kehittyneisiin melontajiin. Lyhyesti sanottuna melojan täytyy sprinttiä lyhyen ajan, sanotaanko 30 sekuntia, jota seuraa sitten lepojakso, kuten 60 sekuntia. Tämä toistetaan sitten tietyn määrän kertoja, esim 20 asettaa. Myöhemmissä istunnoissa aikavälejä voidaan muuttaa vastaamaan melontajan kykyjä, pyrkimyksiä ja parannuskohteita. Tämä voidaan jälleen lyhentää yleiseksi peukalosääntöksi, joka on lepo, asetettu, sprintti.
Näiden sanojen järjestys edustaa järjestystä, jossa ajoituksia tai määriä muutetaan melojan kehittyessä. Tämä voi esimerkiksi muuttaa loput lyhentämällä 5 sekuntia ensimmäisellä viikolla, lisäämällä 2 sarjaa seuraavalla ja lisäämällä sprinttiaikaa 5 sekunnilla kolmannella. Tätä voidaan jälleen säätää erilaisten melojien, aikakehysten, harjoitusten taajuuksien ja kykyjen helpottamiseksi.
Miksi soutulaite on hyödyllinen melontataitojen parantamiseen?
Soutulaitteen hyödyllisyys tässä tilanteessa on sen saatavuus, mikä tarkoittaa, että voidaan saavuttaa suurempi harjoitustiheys viikossa. Tämä johtaa nopeampaan kehitykseen ja etenemiseen samalla kun se vie vähemmän aikaa juurruttaa lihasmuistoja ja neuropolut. Monissa soutukoneissa niissä on myös juurtunut valvontajärjestelmä ja näyttö.
Tätä voidaan käyttää aikakehysten ja myös lähtötasojen valvontaan. Seuraamalla melojien sprinttinopeutta korkean intensiteetin harjoitusten aikana voit arvioida heidän huippunopeudensa ja missä vaiheessa heidän tehonsa putoaa alle 90%. Ensimmäisellä istunnolla suosittelen sallimaan kalibrointiistunnon, jossa meloaja suorittaa suurimmalla tehollaan käyttämällä ensimmäistä mallia niin monta toistoa kuin mahdollista. Voit käyttää tätä lähtökohtana. Huomaa, että melojan kokonaisnopeus kasvaa edetessäsi, joten saatat joutua muuttamaan "kalibroitua" huippunopeuttasi noin 3-4 viikon välein.
Kun koulutat keskitason tai kehittynyttä melontajaa, saatat haluta joukkueen johtotaulun sijaan henkilökohtaisen 'leaderboard'. Tähän voit halutessasi sisällyttää huippunopeudet jokaiselle viikolle sekä selkeän harjoitussuunnitelman tuleville viikoille. Tästä päätetään yleensä enintään kaksi kuukautta etukäteen, mutta sitä voidaan muuttaa viimeistään viikkoa ennen vaihdettua istuntoa. Tämä luo jäykkyyden tunteen melontajan harjoitteluohjelmaan ja auttaa edistämään päättäväisyyttä tehdä paremmin sekä antaa harjoitukselle normaalia.
Harjoittelun aikana on tärkeää juoda paljon vettä ja halutessasi voit lisätä harjoituksen aikana nautittavaan veteen pienen määrän suolaa. Tämä stimuloi veden elektrolyyttejä ja vähentää nesteen vesipotentiaalia, mikä helpottaa sen kuluttamista ja imeytymistä elimistöön nopeammin osmoosin kautta. Tämä edistää terveellisempää vesi- ja hikoilukiertoa melonnassa ja auttaa kehoa vahvistumaan ja korjaus.
Yhteenveto
Yhteenvetona voidaan todeta, että soutulaite on erinomainen vaihtoehto vesiharjoittelun rinnalle keskitason ja kehittyneille melojille kaikilla lajilla ja voi myös auttaa analysoimaan edistymistä ja nopeutta tarkemmin kontrolloidussa ympäristössä.
Adelaide Gentry, kokenut melontaharrastaja ja asiantuntija, on KayakPaddling.netin liikkeellepaneva voima. Yli vuosikymmenen kokemuksella maailman haastavimmilla vesiväylillä navigoinnista Adelaide yhdistää intohimonsa seikkailuun syvään melontatietoon tarjotakseen oivaltavaa ja käytännöllistä ohjausta kaikentasoisille melojille.
