Bien que de nombreux pagayeurs soient déjà assez compétents sur l'eau, nous souhaitons peut-être améliorer nos compétences ailleurs, mais n'avons peut-être pas le temps ou l'argent pour augmenter les plans de formation ou louer et acheter de l'équipement spécialisé coûteux. Cela peut être particulièrement vrai si nous ne savons même pas comment cela fonctionne, à quel point cela sera utile ou à quelle fréquence nous l'utiliserons. C'est là qu'intervient le rameur.
En tant qu'entraîneur de canoë qualifié, voici mes conseils d'entraînement au rameur.
Entraînement au rameur pour les pagayeurs
Presque tous les gymnases ou clubs développés ont une forme d'ergo; qu'il s'agisse d'un rameur ou d'un kayak ergo. Cependant, l'option la moins chère et la plus facilement disponible serait le rameur - et bien que vous puissiez penser que les différentes actions créeront une mémoire musculaire incorrecte, il peut s'agir d'une toute autre histoire.
Le meilleur et le plus méthode de formation efficace est la structure HIT. La plupart des pagayeurs compétitifs au stade intermédiaire s'entraînent déjà selon cette méthode, mais au cas où vous n'êtes pas sûr, cela se passe comme suit :
- Une structure d'intervalles à haute intensité dans laquelle les athlètes sprintent à 100 % pendant une courte période.
- Ceci est suivi d'un temps de récupération limité où l'athlète travaille à environ 15% de puissance mais reste en mouvement constant.
- Cette structure est ensuite répétée soit pour un nombre de fois préalablement décidé et spécifié, soit jusqu'à ce que le rendement le plus élevé de l'athlète tombe en dessous de 90 % de sa vitesse d'origine.
Cela peut sembler compliqué au début, mais cela peut être facilement compris et appliqué pour tous les pagayeurs intermédiaires et développés. En bref, le pagayeur doit sprinter pendant un court laps de temps, disons en 30 secondes, qui est ensuite suivie d'une période de repos, telle que en 60 secondes. Ceci est ensuite répété un nombre spécifié de fois, disons 20 séries. Lors des sessions ultérieures, les délais peuvent être modifiés pour répondre aux capacités, aux objectifs d'aspiration et aux domaines d'amélioration du pagayeur. Cela peut à nouveau être raccourci à une règle générale de repos, set, sprint.
L'ordre de ces mots représente l'ordre dans lequel les temps ou les quantités sont modifiés à mesure que le pagayeur devient plus développé. Par exemple, cela pourrait modifier le reste par une réduction de 5 secondes la première semaine, suivie d'une augmentation de 2 séries la suivante et d'une augmentation du temps de sprint de 5 secondes la troisième. Cela peut à nouveau être ajusté pour faciliter différents pagayeurs, délais, fréquences de sessions et capacités.
Pourquoi un rameur est-il utile pour améliorer vos compétences en kayak ?
L'utilité du rameur dans cette situation est sa disponibilité, ce qui signifie qu'une fréquence plus élevée de séances par semaine peut être atteinte. Cela conduit à un développement et une progression plus rapides tout en prenant moins de temps pour mémoires musculaires ancrées et les voies neuro. Sur de nombreux rameurs, ils sont eux-mêmes équipés d'un système de surveillance intégré et d'un écran d'affichage.
Cela peut être utilisé pour la surveillance des délais et également des niveaux de sortie. En surveillant la vitesse de sprint des pagayeurs pendant les sessions à haute intensité, vous pouvez juger de leur vitesse de pointe et à quel point leur rendement tombe en dessous de 90 %. Lors de la première session, je recommanderais d'autoriser une session d'étalonnage au cours de laquelle le pagayeur fonctionne à son rendement le plus élevé en utilisant le premier modèle pour autant de répétitions que possible. Vous pouvez l'utiliser comme base de référence. Sachez qu'au fur et à mesure que vous progressez, la vitesse de pointe globale du pagayeur augmentera, vous devrez donc peut-être modifier votre vitesse de pointe "calibrée" toutes les 3 à 4 semaines environ.
Lors de la formation d'un pagayeur intermédiaire ou développé, au lieu d'un tableau de chef d'équipe, vous souhaiterez peut-être avoir un 'classement'. Dans ce document, vous souhaiterez peut-être inclure les vitesses maximales pour chaque semaine ainsi qu'un plan d'entraînement clair pour les semaines à venir. Cela sera généralement décidé jusqu'à deux mois à l'avance mais peut être modifié au plus tard une semaine avant la session modifiée. Cela formera un sentiment de rigidité au régime d'entraînement du pagayeur et aidera à promouvoir une détermination à faire mieux ainsi qu'à donner de la normalité à l'entraînement.
Il est important de boire beaucoup d'eau pendant l'entraînement et, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une petite quantité de sel à l'eau consommée pendant l'entraînement. Cela stimulera les électrolytes dans l'eau et diminuera le potentiel hydrique du liquide, ce qui le rendra plus facile à consommer et plus rapide à absorber dans le corps par osmose. Cela favorisera un cycle d'eau et de transpiration plus sain chez le pagayeur et aider le corps à se renforcer et réparer.
Conclusion
En conclusion, l' machine à ramer est une excellente alternative aux entraînements sur l'eau pour les pagayeurs intermédiaires et avancés dans toutes les disciplines et peut également aider à analyser les progrès et la vitesse avec plus de précision dans un environnement plus contrôlé.
Adelaide Gentry, passionnée et experte chevronnée du kayak, est la force motrice de KayakPaddling.net. Avec plus d'une décennie d'expérience dans la navigation sur les voies navigables les plus difficiles du monde, Adélaïde combine sa passion pour l'aventure avec une connaissance approfondie du kayak pour fournir des conseils perspicaces et pratiques aux pagayeurs de tous niveaux.
