जबकि कई पैडलर्स पहले से ही पानी पर काफी सक्षम हैं, हम कहीं और अपने कौशल में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन प्रशिक्षण योजनाओं को बढ़ाने या किराए पर लेने और महंगे विशेषज्ञ उपकरण खरीदने के लिए समय या पैसा नहीं हो सकता है। यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि हम यह भी नहीं जानते कि यह कैसे काम करता है, यह कितना उपयोगी होगा, या हम इसका कितनी बार उपयोग करेंगे। यहीं पर रोइंग मशीन आती है।
एक योग्य डोंगी कोच के रूप में, यहाँ मेरी रोइंग मशीन कसरत युक्तियाँ दी गई हैं।
पैडलर्स के लिए रोइंग मशीन कसरत
लगभग हर जिम या विकसित क्लब हाउस में अहंकार का कोई न कोई रूप होता है; चाहे यह रोइंग मशीन हो या कयाक एर्गो। हालांकि, इनमें से सबसे सस्ता और सबसे आसानी से उपलब्ध विकल्प रोइंग मशीन होगा - और यद्यपि आप सोच सकते हैं कि विभिन्न क्रियाएं गलत मांसपेशियों की स्मृति पैदा करेंगी, यह पूरी तरह से एक अलग कहानी हो सकती है।
सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विधि हिट संरचना है। मध्यवर्ती चरण में अधिकांश प्रतिस्पर्धी पैडलर पहले से ही इस पद्धति के माध्यम से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि यह निम्नानुसार है:
- एक उच्च-तीव्रता अंतराल संरचना जिसमें एथलीट थोड़े समय के लिए 100% आउट पुट पर स्प्रिंट करते हैं।
- इसके बाद एक सीमित पुनर्प्राप्ति समय होता है जहां एथलीट लगभग 15% आउटपुट पर काम करता है लेकिन निरंतर गति में रहता है।
- यह संरचना तब या तो पहले से तय की गई और निर्दिष्ट संख्या के लिए दोहराई जाती है या जब तक एथलीटों का उच्चतम आउट पुट उनकी मूल गति के 90% से कम नहीं हो जाता।
यह पहली बार में जटिल लग सकता है, लेकिन इसे सभी मध्यवर्ती और विकसित पैडलर्स के लिए आसानी से समझा और लागू किया जा सकता है। संक्षेप में, पैडलर को थोड़े समय के लिए स्प्रिंट करना चाहिए, कहते हैं 30 सेकंड, जिसके बाद आराम की अवधि होती है, जैसे कि 60 सेकंड. इसके बाद इसे निर्दिष्ट संख्या में दोहराया जाता है, मान लीजिए 20 सेट. बाद के सत्रों में, पैडलर की क्षमताओं, आकांक्षा लक्ष्यों और सुधार के क्षेत्रों को पूरा करने के लिए समय सीमा में बदलाव किया जा सकता है। इसे फिर से अंगूठे के आराम, सेट, स्प्रिंट के सामान्य नियम के रूप में छोटा किया जा सकता है।
इन शब्दों का क्रम उस क्रम का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर पैडलर के अधिक विकसित होने पर समय या मात्रा बदल जाती है। उदाहरण के लिए, यह पहले सप्ताह में 5 सेकंड की कमी के माध्यम से बाकी को बदल सकता है, इसके बाद अगले में 2 सेट की वृद्धि और तीसरे में स्प्रिंट समय में 5 सेकंड की वृद्धि कर सकता है। इसे फिर से विभिन्न पैडलर, समय सीमा, सत्रों की आवृत्तियों और क्षमताओं की सुविधा के लिए समायोजित किया जा सकता है।
रोइंग मशीन आपके कयाकिंग कौशल को बेहतर बनाने के लिए क्यों उपयोगी है?
इस स्थिति में रोइंग मशीन की उपयोगिता इसकी उपलब्धता है जिसका अर्थ है कि प्रति सप्ताह सत्रों की उच्च आवृत्ति प्राप्त की जा सकती है। इससे तेजी से विकास और प्रगति होती है जबकि कम समय भी लगता है मांसपेशियों की यादें और तंत्रिका पथ। कई रोइंग मशीनों पर, वे स्वयं भी एक अंतर्निहित निगरानी प्रणाली और डिस्प्ले स्क्रीन के साथ आते हैं।
इसका उपयोग समय सीमा और आउटपुट स्तरों की निगरानी के लिए किया जा सकता है। उच्च तीव्रता वाले सत्रों के दौरान पैडलर्स की स्प्रिंट गति की निगरानी करके, आप उनकी शीर्ष गति का न्याय कर सकते हैं और किस बिंदु पर उनका आउटपुट 90% से कम हो जाता है। पहले सत्र में, मैं एक अंशांकन सत्र की अनुमति देने की अनुशंसा करता हूं जिसमें पैडलर जितना संभव हो उतने दोहराव के लिए पहले मॉडल का उपयोग करके अपने उच्चतम आउटपुट पर प्रदर्शन करता है। आप इसे आधार रेखा के रूप में उपयोग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, पैडलर की समग्र शीर्ष गति बढ़ेगी, इसलिए आपको हर 3 से 4 सप्ताह में अपनी 'कैलिब्रेटेड' शीर्ष गति को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
एक टीम लीडर बोर्ड के बजाय एक मध्यवर्ती या विकसित पैडलर को प्रशिक्षण देते समय, आप एक व्यक्तिगत 'लीडरबोर्ड'। इसमें, आप प्रत्येक सप्ताह के लिए शीर्ष गति के साथ-साथ किसी भी आगामी सप्ताह के लिए एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना शामिल करना चाह सकते हैं। यह आमतौर पर दो महीने पहले तक तय किया जाएगा, लेकिन बदले हुए सत्र से एक सप्ताह पहले इसे संशोधित नहीं किया जा सकता है। यह पैडलर के प्रशिक्षण व्यवस्था में कठोरता की भावना पैदा करेगा और बेहतर करने के साथ-साथ प्रशिक्षण को सामान्यता देने के दृढ़ संकल्प को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारा पानी पीना महत्वपूर्ण है और, यदि आप चाहें, तो आप प्रशिक्षण के दौरान पीने वाले पानी में थोड़ी मात्रा में नमक मिलाना चाह सकते हैं। यह पानी में इलेक्ट्रोलाइट्स को उत्तेजित करेगा और तरल पदार्थ की पानी की क्षमता को कम कर देगा जिससे इसका उपभोग करना आसान हो जाएगा और ऑस्मोसिस के माध्यम से शरीर में तेजी से अवशोषित हो जाएगा। यह पैडलर में एक स्वस्थ पानी और पसीने के चक्र को बढ़ावा देगा और शरीर को मजबूत बनाने में मदद करें और मरम्मत।
निष्कर्ष
निष्कर्ष में, द रोइंग मशीन सभी विषयों में मध्यवर्ती और विकसित पैडलर्स के लिए ऑन-वाटर प्रशिक्षण के साथ एक बढ़िया विकल्प है और अधिक नियंत्रित वातावरण में प्रगति और गति का अधिक सटीक विश्लेषण करने में भी मदद कर सकता है।
एडिलेड जेंट्री, एक अनुभवी कयाकिंग उत्साही और विशेषज्ञ, KaakPaddling.net के पीछे प्रेरक शक्ति है। दुनिया के सबसे चुनौतीपूर्ण जलमार्गों को नेविगेट करने के एक दशक से अधिक के अनुभव के साथ, एडिलेड सभी स्तरों के पैडलर्स के लिए व्यावहारिक और व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए कयाकिंग के गहन ज्ञान के साथ साहसिक कार्य के लिए अपने जुनून को जोड़ती है।
