Ég er faglegur kajak/kanókennari og hér eru algengustu vatnsæfingarnar fyrir kajakræðara.

Til að vera farsæll róðrarmaður er mikilvægt að æfa bæði á og utan vatns. Til að þjálfa líkamann rétt fyrir róðra þarf að hafa jafnvægi á milli íþróttarinnar og uppbyggingarinnar. Til að ná hámarks skilvirkni til umbóta þarf líka að ná fram líkamsræktaræfingum eða heimaæfingum. Líkamsræktaræfingar eða heimaæfingar geta líka verið auðveldari, kostnaðar- og tímahagkvæmari leið til að þjálfa líkamann fljótt fyrir kajak.

Vegna þess að íþróttin er ekki miðsvæðis getur verið takmarkað fjármagn sem tengist kajaksiglingum og á keppni getur verið að það sé ekkert laust upphitunarpláss fyrir keppendur. Vegna þessa er mikilvægt að sem þátttakendur og sem þjálfarar – eins og ég – getum við skilið almennilega mikilvægi þjálfunar utan vatns sem einfaldar eða langtíma og háþróaðar leiðir til þess.

Jóga fyrir róðra

Frábær leið fyrir staka lotu eða langtímaáætlun er í gegnum jóga. Þetta getur verið hröð æfingalota fyrir eða eftir keppni, frábær staðgengill fyrir ótiltæka þjálfun og áhrifarík langtímaaðferð til að bæta liðleika, handlagni, stöðugleika og styrkja vöðva og liðamót. Margar jógatímaáætlanir og athafnir ásamt þjálfunaráætlunum má finna ókeypis á netinu eða í öðrum forritum eins og Gymondo eða í gegnum ýmsar YouTube rásir.

Ólympískar lyftingar: Byggja upp kajakvöðva

Ein áberandi æfingaáætlun sem ég nota alltaf bæði á sjálfan mig og þá íþróttamenn sem ég þjálfa er ólympískar lyftingar. Fyrir þessa æfingu verður þú nú þegar að vera hæfur í að sitja rétt á þér í stöðugri stöðu með báða fætur flata á jörðinni, snúa inn á við - svo það er ekki fyrir alla. Fyrir þessa æfingu munu stuttar, þungar endurtekningar fljótt byggja upp sterka samtengda þræði innan vöðvanna án þess að byggja upp sýnilegt magn sem getur oft verið fyrirferðarmikið eða óþarfa þungt í keppni.

Ég mæli eindregið með því að annaðhvort taki þér frekar langan tíma í að horfa á ýmis myndbönd um rétta tækni við ólympíska þyngd eða að ráða einkaþjálfara/meðlim í líkamsræktarstarfinu til að hjálpa þér á ferðalaginu. Ólympískar lóðir nýta augljóslega þungan massa, þannig að það er hætta á meiðslum ef rangt er gert. Meðan á þessari æfingu stendur geturðu byggt upp nokkra af helstu vöðvunum sem notaðir eru í kajaksiglingum - þeir áberandi eru: kjarninn, axlirnar og glutes.

Spennan á stönginni þyngist að öxlum þínum á meðan þú lyftir stönginni og heldur henni uppréttri hjálpar til við að þrýsta niður liðböndum og vöðvum sem umlykja liðinn og styrkja trefjarnar sem halda henni á sínum stað. Þetta er sérstaklega mikilvægt í kajaksiglingum þar sem á meðan þú öðlast reynslu og fer í stærra vatn verða axlir þínar lagðar undir vaxandi streitu.

Þess vegna þarf að vinna öxlina til að koma í veg fyrir liðskipti eða rif. Í þeirri athöfn að halda þyngdinni uppréttri þarf kjarninn að koma jafnvægi á líkamann. Þessi gyroscopic athöfn hjálpar til við að taka þátt í kjarnanum og vinnur kviðinn. Þetta er oft notað á kajaksiglingum sem tengi milli báts og líkama. Síðasta aðalatriðið sem ólympískar lóðir virka eru glutes. Þetta, sem kemur á óvart, er virkjað í því að sitja ekki aðeins með eigin þyngd heldur með viðbótarmassa stöngarinnar og lóðanna.

Hoppmottuæfingar

Lokaæfing sem þarf að huga að gæti verið hoppmottan. Það er mjög auðvelt að fá þennan búnað og er jafnvel hægt að búa hann til sjálfur. Það samanstendur af mottu sem er um það bil einn metri á einn og hálfan metra. Þessu er skipt lóðrétt niður um miðja langhliðina með froðufleyg sem er um það bil fimmtán sentímetrar á hæð. Markmiðið með þessari æfingu er að byggja upp þrek og hraða með því að nýta ákafa en stutta lotu. Í þessu eru notaðar þrjár endurtekningar upp á tuttugu sekúndur þar sem íþróttamaðurinn mun standa samsíða fleygnum á annarri hliðinni og hoppa yfir á hina hliðina yfir fleyginn á meðan annar aðili telur þær raddir sem náðst hafa.

Á milli þessara endurtekningar er leyfð mínútu hvíld. Hið fljóta eðli þessarar æfingar þýðir að hún mun fljótt byggja upp, þróa og hraða taugabrautirnar sem oft eru notaðar í kajaksiglingum. Þetta mun hafa í för með sér hraðari viðbragðstíma og aukinn hámarkshraða róðrarmannsins. Þetta er ekki aðeins gagnlegt fyrir tímamiðaða atburði, heldur er það einnig gagnlegt í almennri róðri. Viðbragðstími og hraði róðrarfarar getur oft verið munurinn á lífi, alvarlegum meiðslum og dauða - sérstaklega á hvítu vatni.

Aðrar vélar eða æfingar sem vekja áhuga eru:

• Róðrarvélin – Finndu út hvers vegna það er gott fyrir kajakræðara, hvernig á að æfa róðrarvélakaupahandbókina okkar
• Dragðu upp stöngina
• Kajak Ergo

Adelaide Gentry

Adelaide Gentry, vanur kajakáhugamaður og sérfræðingur, er drifkrafturinn á bak við KayakPaddling.net. Með yfir áratug af reynslu af því að sigla um krefjandi vatnaleiðir heims, sameinar Adelaide ástríðu sína fyrir ævintýrum með djúpri þekkingu á kajaksiglingum til að veita innsýn og hagnýt leiðbeiningar fyrir róðra á öllum stigum.