Þó að margir róðrarfarar séu nú þegar nokkuð hæfir á sjó, gætum við viljað bæta færni okkar annars staðar en höfum kannski ekki tíma eða peninga til að auka þjálfunaráætlanir eða leigja út og kaupa dýran sérfræðibúnað. Þetta gæti verið sérstaklega satt ef við vitum ekki einu sinni hvernig það virkar, hversu gagnlegt það verður eða hversu oft við munum nota það. Þetta er þar sem róðrarvélin kemur inn.
Sem hæfur kanóþjálfari, hér eru ráðleggingar mínar um æfingar fyrir róðrarvélar.
Róðurvélaæfing fyrir róðramenn
Næstum sérhver líkamsræktarstöð eða þróað klúbbhús hefur einhvers konar ergo; hvort þetta væri róðrarvél eða kajak ergo. Ódýrasti og tiltækasti kosturinn af þessum væri hins vegar róðrarvélin - og þó þú gætir haldið að mismunandi aðgerðir muni skapa rangt vöðvaminni, þá gæti það verið önnur saga.
Bestur og mestur áhrifarík þjálfunaraðferð er HIT uppbyggingin. Flestir kapphlauparar á millistiginu æfa nú þegar í gegnum þessa aðferð en ef þú ert ekki viss þá fer hún sem hér segir:
- Hástyrks bilauppbygging þar sem íþróttamenn spreyta sig á 100% útlagi í stuttan tíma.
- Þessu fylgir takmarkaður batatími þar sem íþróttamaðurinn vinnur á um það bil 15% afköstum en er í stöðugri hreyfingu.
- Þessi uppbygging er síðan endurtekin annað hvort í áður ákveðið og tilgreindan fjölda skipta eða þar til hæsta útspil íþróttamanna fer undir 90% af upphaflegum hraða.
Þetta kann að virðast flókið í fyrstu, en það er auðvelt að skilja það og beita fyrir alla miðlungs- og þróaða róðra. Í stuttu máli, róðrarmaðurinn verður að spreyta sig í stuttan tíma, td 30 sekúndur, sem síðan er fylgt eftir með hvíldartíma, svo sem 60 sekúndur. Þetta er síðan endurtekið ákveðinn fjölda sinnum, td 20 setur. Á síðari fundum er hægt að breyta tímarammanum til að koma til móts við hæfileika róðrarmannsins, væntingarmarkmið og umbætur. Þetta má aftur stytta í almenna þumalputtareglu sem er hvíld, stillt, spretthlaup.
Röð þessara orða táknar röðina þar sem tímasetningum eða magni er breytt eftir því sem róðrarmaðurinn verður þróaðri. Til dæmis gæti þetta verið að breyta hvíldinni með því að stytta um 5 sekúndur fyrstu vikuna, fylgt eftir með aukningu um 2 sett í þeirri næstu og aukningu á spretttíma um 5 sekúndur í þeirri þriðju. Þetta er aftur hægt að stilla til að auðvelda mismunandi róðrarmenn, tímaramma, tíðni lota og hæfileika.
Af hverju er róðrarvél gagnleg til að bæta kajakfærni þína?
Gagnsemi róðrarvélarinnar í þessum aðstæðum er að hún er tiltæk sem þýðir að hægt er að ná hærri tíðni lota á viku. Þetta leiðir til hraðari þroska og framfara á sama tíma og það tekur styttri tíma festa vöðvaminningar og taugabrautir. Á mörgum róðravélum koma þær sjálfar einnig með rótgrónu eftirlitskerfi og skjá.
Þetta er hægt að nota til að fylgjast með tímaramma og einnig framleiðslustigum. Með því að fylgjast með hraða spretthlauparanna á meðan á háum styrkleikalotum stendur geturðu dæmt hámarkshraða þeirra og þá fer framleiðsla þeirra niður fyrir 90%. Í fyrstu lotunni myndi ég mæla með því að leyfa kvörðunarlotu þar sem róðrarfararinn skilar hæstu afköstum með því að nota fyrsta líkanið fyrir eins margar endurtekningar og mögulegt er. Þú getur notað þetta sem grunnlínu. Vertu meðvituð um að eftir því sem þú framfarir mun heildarhámarkshraði róðrarfarar aukast svo þú gætir þurft að breyta „kvarðaða“ hámarkshraða þínum á 3 til 4 vikna fresti eða svo.
Þegar þú þjálfar miðlungs- eða þróaðan róðrarmann, í stað liðstjóratöflu, gætirðu viljað hafa persónulega 'Skilti'. Í þessu gætirðu viljað setja hámarkshraða fyrir hverja viku sem og skýra æfingaáætlun fyrir allar komandi vikur. Þetta verður að jafnaði ákveðið með tveggja mánaða fyrirvara en má breyta eigi síðar en viku fyrir breytta lotu. Þetta mun skapa tilfinningu um stífleika í þjálfunarfyrirkomulagi róðrarmannsins og hjálpa til við að ýta undir staðfestu til að gera betur auk þess sem þjálfunin er eðlileg.
Mikilvægt er að drekka mikið vatn á meðan á æfingu stendur og ef þú vilt gætirðu viljað bæta litlu magni af salti við vatnið sem neytt er á æfingu. Þetta mun örva salta í vatninu og minnka vatnsgetu vökvans sem gerir það auðveldara að neyta og fljótlegra að frásogast inn í líkamann í gegnum osmósu. Þetta mun stuðla að heilbrigðara vatns- og svitahringrás hjá róðraranum og hjálpa líkamanum að styrkjast og viðgerð.
Niðurstaða
Að lokum, að róðrarvél er frábær valkostur samhliða þjálfun á vatni fyrir miðlungs og þróaða róðra í öllum greinum og getur einnig hjálpað til við að greina framfarir og hraða nákvæmari í stjórnaðra umhverfi.
Adelaide Gentry, vanur kajakáhugamaður og sérfræðingur, er drifkrafturinn á bak við KayakPaddling.net. Með yfir áratug af reynslu af því að sigla um krefjandi vatnaleiðir heims, sameinar Adelaide ástríðu sína fyrir ævintýrum með djúpri þekkingu á kajaksiglingum til að veita innsýn og hagnýt leiðbeiningar fyrir róðra á öllum stigum.
