Sono un istruttore professionista di kayak/canoa e qui ci sono gli allenamenti in acqua più comuni per i kayakisti.
Per essere un canoista di successo, è importante allenarsi sia dentro che fuori dall'acqua. Per allenare correttamente il corpo alla pagaiata, devi avere un equilibrio tra lo sport e la preparazione ad esso. Per ottenere la massima efficienza per il miglioramento, devono essere raggiunti anche gli allenamenti in palestra oa casa. Anche gli allenamenti in palestra o a casa possono essere più facili, più economici e più efficaci in termini di tempo modo di allenare rapidamente il corpo per il kayak.
A causa della natura decentrata dello sport, possono esserci risorse limitate relative al kayak e in una competizione, potrebbe non esserci spazio per il riscaldamento dell'acqua disponibile per l'uso da parte dei concorrenti. Per questo motivo, è importante che, come partecipanti e come allenatori, come me, possiamo comprendere correttamente l'importanza dell'allenamento fuori dall'acqua come un modo semplice o più a lungo termine e avanzato per farlo.
Yoga per canoisti
Un ottimo modo per una sessione una tantum o un piano a lungo termine è attraverso lo yoga. Può essere una sessione di allenamento veloce prima o dopo una gara, un ottimo sostituto di una sessione di allenamento non disponibile e un metodo efficace a lungo termine per migliorare flessibilità, destrezza, stabilità e rafforzare muscoli e articolazioni. Molti programmi e attività di sessioni di yoga insieme ai programmi di allenamento possono essere trovati gratuitamente online o su altre applicazioni come Gymondo o tramite vari canali YouTube.
Sollevamento pesi olimpico: aumentare i muscoli del kayak
Un regime di allenamento importante che uso sempre sia su me stesso che sugli atleti che alleno è il sollevamento pesi olimpico. Per questo esercizio, devi già essere in grado di accovacciarti correttamente in una posizione stabile con entrambi i piedi appoggiati a terra, rivolti verso l'interno, quindi non è per tutti. Per questo esercizio, ripetizioni brevi e pesanti accumuleranno rapidamente forti fibre ad incastro all'interno dei muscoli senza accumulare massa visibile che spesso può essere ingombrante o peso non necessario durante la competizione.
Consiglio vivamente di dedicare un tempo abbastanza lungo alla visione di vari video sulla tecnica corretta del peso olimpico o di assumere un personal trainer/membro dello staff della palestra per aiutarti nel tuo viaggio. I pesi olimpici ovviamente utilizzano masse pesanti, quindi c'è il rischio di lesioni se eseguiti in modo errato. Durante questo esercizio, puoi sviluppare con successo alcuni dei principali muscoli utilizzati nel kayak, i più importanti dei quali sono: il core, le spalle e i glutei.
La tensione dei pesi della barra contro le spalle mentre si solleva il peso della barra e lo si tiene in posizione verticale aiuta a spingere verso il basso i legamenti e i muscoli che circondano l'articolazione e rafforzare le fibre che la tengono in posizione. Questo è particolarmente importante nel kayak poiché mentre acquisisci esperienza e progredisci verso acque più grandi, le tue spalle saranno sottoposte crescente stress.
Pertanto, al fine di prevenire lussazioni o strappi, è necessario lavorare la spalla. Nell'atto di tenere il peso in posizione verticale, il core ha bisogno di stabilizzare il corpo. Questo atto giroscopico aiuta a coinvolgere il core e fa lavorare gli addominali. Questo è spesso usato durante il kayak come connettore tra barca e cassone. L'ultimo elemento principale che funziona con i pesi olimpici sono i glutei. Questo, ovviamente, viene attivato nell'atto di accovacciarsi non solo con il proprio peso ma con la massa aggiuntiva della barra e dei pesi.
Allenamenti con tappetino rimbalzante
Un ultimo esercizio da considerare potrebbe essere il tappeto elastico. Questo pezzo di attrezzatura è molto facile da ottenere e può anche essere realizzato da noi stessi. Consiste in una stuoia di circa un metro per un metro e mezzo. Questo è diviso verticalmente al centro del lato lungo da un cuneo di schiuma di circa quindici centimetri di altezza. L'obiettivo di questo esercizio è aumentare la resistenza e la velocità utilizzando una sessione intensiva ma breve. In questo, vengono utilizzate tre ripetizioni di venti secondi in cui l'atleta starà parallelo al cuneo da un lato e salterà dall'altro lato sopra il cuneo mentre un'altra persona conta le voci ottenute.
Tra queste ripetizioni è consentito un minuto di riposo. La natura rapida di questo esercizio significa che accumulerà, svilupperà e accelererà rapidamente i percorsi neuronali che sono spesso utilizzati nel kayak. Ciò comporterà un tempo di reazione più rapido e un aumento della velocità massima del canoista. Questo non è utile solo per gli eventi centrati sul tempo, ma è anche utile nella pagaiata in generale. Il tempo di risposta e la velocità di un canoista possono spesso fare la differenza tra la vita, gravi lesioni e la morte, specialmente in acque bianche.
Altre macchine o esercizi di interesse includono:
- Vogatore – Scopri perché va bene per i kayakisti, come allenarti nella nostra guida all'acquisto del vogatore
- Barra per trazioni
- Kayak Ergo
Adelaide Gentry, appassionata ed esperta di kayak, è la forza trainante di KayakPaddling.net. Con oltre un decennio di esperienza nella navigazione dei corsi d'acqua più impegnativi del mondo, Adelaide combina la sua passione per l'avventura con una profonda conoscenza del kayak per fornire una guida perspicace e pratica ai canoisti di tutti i livelli.
