אימון מכונת חתירה לחותרים

בעוד שחותרים רבים כבר מוכשרים למדי על המים, אולי נרצה לשפר את הכישורים שלנו במקום אחר, אבל אולי אין לנו זמן או כסף להגדיל את תוכניות ההדרכה או להשכיר ולקנות ציוד מיוחד יקר. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם אנחנו אפילו לא יודעים איך זה עובד, כמה זה יהיה שימושי, או באיזו תדירות נשתמש בו. כאן נכנסת לתמונה מכונת החתירה.

כמאמן קאנו מוסמך, הנה הטיפים שלי לאימון מכונת חתירה.

אימון מכונת חתירה לחותרים

מקור: greatist.com

כמעט לכל חדר כושר או מועדון מפותח יש צורה כלשהי של ארגו; אם זו תהיה מכונת חתירה או קיאק ארגו. עם זאת, האפשרות הזולה והזמינה ביותר מבין אלה תהיה מכונת החתירה - ולמרות שאתה עשוי לחשוב שהפעולות השונות ייצרו זיכרון שריר שגוי, זה עשוי להיות סיפור אחר לגמרי.

הכי טוב והכי שיטת אימון יעילה הוא מבנה HIT. רוב החותרים התחרותיים בשלב הביניים כבר מתאמנים בשיטה זו, אך למקרה שאינך בטוח זה הולך כדלקמן:

  1. מבנה אינטרוולים בעצימות גבוהה בו ספורטאים ספרינטים ב-100% אאוט לפרק זמן קצר.
  2. לאחר מכן, זמן התאוששות מוגבל שבו הספורטאי עובד בתפוקה של כ-15% אך נשאר בתנועה מתמדת.
  3. לאחר מכן מבנה זה חוזר על עצמו למספר הפעמים שהוחלט קודם לכן ולמספר הפעמים שצוין, או עד שהדיבור הגבוה ביותר של הספורטאים יורד מתחת ל-90% מהמהירות המקורית שלהם.

זה אולי נראה מסובך בהתחלה, אבל אפשר להבין אותו בקלות וליישם אותו עבור כל החותרים בינוניים ומפותחים. בקיצור, החותר חייב לרוץ לזמן קצר, למשל 30 שניות, שלאחר מכן מגיעה תקופת מנוחה, כגון 60 שניות. זה חוזר על עצמו מספר מסוים של פעמים, למשל סטי 20. במפגשים מאוחרים יותר, ניתן לשנות את מסגרות הזמן כדי לתת מענה ליכולותיו של החותר, למטרות השאיפה ולתחומי השיפור. זה יכול להתקצר שוב לכלל אצבע כללי שהוא מנוחה, סט, ספרינט.

סדר המילים הללו מייצג את הסדר שבו משתנים תזמונים או כמויות ככל שהחותר מתפתח יותר. לדוגמה, זה יכול להיות שינוי המנוחה באמצעות הפחתה של 5 שניות בשבוע הראשון, ולאחר מכן עלייה של 2 סטים בשבוע הבא, והגדלה של זמן הספרינט ב-5 שניות בשבוע השלישי. זה שוב יכול להיות מותאם כדי להקל על חותרים שונים, מסגרות זמן, תדירות של מפגשים ויכולות.

מדוע מכונת חתירה שימושית כדי לשפר את כישורי השייט בקיאקים שלך?

מקור: experiencelife.lifetime.life

התועלת של מכונת החתירה במצב זה היא הזמינות שלה כלומר ניתן להגיע לתדירות גבוהה יותר של מפגשים בשבוע. זה מוביל להתפתחות והתקדמות מהירה יותר, תוך כדי כך שלוקח פחות זמן להטביע זיכרונות שרירים ומסלולי נוירו. במכונות חתירה רבות הן בעצמן מגיעות גם עם מערכת ניטור מושרשת ומסך תצוגה.

זה יכול לשמש לניטור של מסגרות זמן וגם רמות תפוקה. על ידי ניטור מהירות הספרינט של החותרים במהלך הפעלות בעצימות גבוהה, אתה יכול לשפוט את המהירות המרבית שלהם ובאיזה נקודה התפוקה שלהם יורדת מתחת ל-90%. במפגש הראשון, הייתי ממליץ לאפשר סשן כיול בו החותר מבצע את התפוקה הגבוהה ביותר שלו באמצעות הדגם הראשון עבור כמה שיותר חזרות. אתה יכול להשתמש בזה בתור בסיס. שימו לב שככל שאתם מתקדמים, המהירות המרבית הכוללת של החותר תגדל, כך שייתכן שתצטרכו לשנות את המהירות המרבית ה'מכוילת' כל 3 עד 4 שבועות בערך.

כאשר מאמנים חותר בינוני או מפותח, במקום לוח ראשי צוות, ייתכן שתרצה לקבל 'leaderboard'. בקטע זה, ייתכן שתרצה לכלול את המהירויות הגבוהות ביותר עבור כל שבוע וכן תוכנית אימונים ברורה לכל השבועות הקרובים. בדרך כלל זה יוחלט עד חודשיים מראש, אך ניתן לשנות אותו לא יאוחר משבוע לפני הפגישה המשתנה. זה יהווה תחושה של קשיחות למשטר האימונים של החותר ותעזור לקדם נחישות לעשות טוב יותר וכן לתת נורמליות לאימון.

חשוב לשתות הרבה מים במהלך האימון ואם תרצו, מומלץ להוסיף כמות קטנה של מלח למים הנצרכים במהלך האימון. זה ימריץ אלקטרוליטים במים ויקטין את פוטנציאל המים של הנוזל, מה שהופך אותו קל יותר לצריכה ומהר יותר להיספג בגוף דרך אוסמוזה. זה יקדם מחזור מים והזעה בריא יותר אצל החותר ו לעזור לגוף להתחזק ותיקון.

סיכום

לסיכום, מכונת חתירה מהווה אלטרנטיבה מצוינת לצד אימונים על המים עבור חותרים בינוניים ומפותחים בכל המקצועות ויכולה גם לסייע בניתוח התקדמות ומהירות בצורה מדויקת יותר בסביבה מבוקרת יותר.

מאמרים נוספים