Hoewel veel roeiers al redelijk bekwaam zijn op het water, willen we misschien onze vaardigheden elders verbeteren, maar hebben we misschien niet de tijd of het geld om de trainingsplannen uit te breiden of dure specialistische uitrusting te huren en te kopen. Dit kan vooral het geval zijn als we niet eens weten hoe het werkt, hoe nuttig het zal zijn of hoe vaak we het zullen gebruiken. Hier komt de roeimachine om de hoek kijken.
Als gediplomeerd kanocoach zijn hier mijn trainingstips voor roeimachines.
Roeimachinetraining voor roeiers
Bijna elke sportschool of ontwikkeld clubhuis heeft een vorm van ergo; of dit nu een roeimachine of kajak ergo zou zijn. De goedkoopste en gemakkelijkst beschikbare optie hiervan is echter de roeimachine - en hoewel je misschien denkt dat de verschillende acties een onjuist spiergeheugen zullen creëren, kan het een heel ander verhaal zijn.
De beste en de meesten effectieve trainingsmethode is de HIT-structuur. De meeste wedstrijdvaarders in de tussenfase trainen al via deze methode, maar voor het geval je het niet zeker weet, gaat het als volgt:
- Een intervalstructuur met hoge intensiteit waarin atleten gedurende een korte tijd met 100% uitputting sprinten.
- Dit wordt gevolgd door een beperkte hersteltijd waarbij de atleet werkt met een output van ongeveer 15%, maar constant in beweging blijft.
- Deze structuur wordt vervolgens herhaald voor ofwel een vooraf bepaalde en het gespecificeerde aantal keren of totdat de hoogste prestatie van de atleten onder 90% van hun oorspronkelijke snelheid daalt.
Dit lijkt in eerste instantie misschien ingewikkeld, maar het kan gemakkelijk worden begrepen en toegepast voor alle gemiddelde en ontwikkelde peddelaars. Kortom, de vaarder moet een korte tijd sprinten, zeg maar 30 seconden, die dan wordt gevolgd door een rustperiode, zoals 60 seconden. Dit wordt dan een bepaald aantal keren herhaald, zeg 20 sets. In latere sessies kunnen de tijdsbestekken worden gewijzigd om tegemoet te komen aan de capaciteiten, ambities en verbeterpunten van de vaarder. Dit kan weer worden ingekort tot een algemene vuistregel zijnde rust, set, sprint.
De volgorde van deze woorden vertegenwoordigt de volgorde waarin tijdstippen of hoeveelheden worden gewijzigd naarmate de vaarder meer ontwikkeld wordt. Dit kan bijvoorbeeld de rest veranderen door een reductie van 5 seconden in de eerste week, gevolgd door een toename van 2 sets in de volgende, en een toename van de sprinttijd met 5 seconden in de derde. Dit kan weer worden aangepast om verschillende roeiers, tijdframes, frequenties van sessies en vaardigheden te vergemakkelijken.
Waarom is een roeimachine handig om je kajakvaardigheden te verbeteren?
Het nut van de roeimachine in deze situatie is de beschikbaarheid, waardoor een hogere frequentie van sessies per week kan worden bereikt. Dit leidt tot een snellere ontwikkeling en progressie terwijl het ook minder tijd kost om ingebakken spierherinneringen en neuropathieën. Op veel roeimachines hebben ze zelf ook een ingebakken monitoringsysteem en beeldscherm.
Dit kan worden gebruikt voor het bewaken van tijdframes en ook voor outputniveaus. Door de sprintsnelheid van de peddelaars tijdens de sessies met hoge intensiteit te volgen, kun je hun topsnelheid beoordelen en op welk punt hun output onder de 90% daalt. Tijdens de eerste sessie raad ik aan om een kalibratiesessie toe te staan waarin de vaarder op zijn hoogste vermogen presteert met het eerste model voor zoveel mogelijk herhalingen. Dit kun je als basis gebruiken. Houd er rekening mee dat naarmate je vordert, de algehele topsnelheid van de vaarder zal toenemen, dus het kan zijn dat je je 'gekalibreerde' topsnelheid om de 3 tot 4 weken of zo moet aanpassen.
Bij het trainen van een gemiddelde of ontwikkelde vaarder, in plaats van een teamleidersbord, wil je misschien een persoonlijke 'leaderboard'. Hierin wil je misschien topsnelheden voor elke week opnemen, evenals een duidelijk trainingsplan voor de komende weken. Dit wordt meestal tot twee maanden van tevoren besloten, maar kan uiterlijk een week voor de gewijzigde sessie worden gewijzigd. Dit zal het trainingsregime van de vaarder een gevoel van stijfheid geven en de vastberadenheid bevorderen om het beter te doen en de training normaler te maken.
Het is belangrijk om veel water te drinken tijdens de training en, als je dat wilt, kun je een kleine hoeveelheid zout toevoegen aan het water dat tijdens de training wordt geconsumeerd. Dit stimuleert elektrolyten in het water en vermindert het waterpotentieel van de vloeistof, waardoor het gemakkelijker te consumeren is en sneller door osmose in het lichaam wordt opgenomen. Dit bevordert een gezondere water- en transpiratiecyclus in de vaarder en het lichaam helpen te versterken en reparatie.
Conclusie
Kortom, de roeimachine is een geweldig alternatief naast training op het water voor gevorderde en ontwikkelde peddelaars in alle disciplines en kan ook helpen de voortgang en snelheid nauwkeuriger te analyseren in een meer gecontroleerde omgeving.
Adelaide Gentry, een doorgewinterde kajakliefhebber en -expert, is de drijvende kracht achter KayakPaddling.net. Met meer dan tien jaar ervaring in het navigeren op 's werelds meest uitdagende waterwegen, combineert Adelaide haar passie voor avontuur met een grondige kennis van kajakken om inzichtelijke en praktische begeleiding te bieden aan peddelaars van alle niveaus.
