Jeg er en profesjonell kajakk/kanoinstruktør og her er de vanligste vanntreningene for kajakkpadlere.
For å bli en vellykket padler er det viktig å trene både på og utenfor vannet. For å trene kroppen skikkelig til padling, må du ha en balanse mellom sporten og oppbyggingen til den. For å få maksimal effektivitet for forbedring, må treningsøkter på trening eller hjemme også oppnås. Trening på treningssenter eller hjemme kan også være enklere, mer kostnads- og tidseffektivt måte å raskt trene kroppen for kajakkpadling.
På grunn av sportens off-senter karakter, kan det være begrensede ressurser knyttet til kajakkpadling, og ved en konkurranse er det kanskje ikke noe tilgjengelig vannoppvarmingsplass for bruk av konkurrenter. På grunn av dette er det viktig at vi som deltakere og som trenere – som meg selv – kan forstå viktigheten av off-water trening som noen enkle eller mer langsiktige og avanserte måter å gjøre det på.
Yoga for padlere
En fin måte for en engangsøkt eller en langsiktig plan er gjennom yoga. Det kan være en rask treningsøkt før eller etter et løp, en flott erstatning for en utilgjengelig treningsøkt og en effektiv langsiktig metode for å forbedre fleksibilitet, fingerferdighet, stabilitet og styrke muskler og ledd. Mange yogaøktersplaner og aktiviteter sammen med treningsplaner kan finnes gratis på nettet eller på andre applikasjoner som Gymondo eller gjennom ulike YouTube-kanaler.
Olympisk vektløfting: Bygge opp kajakkmuskler
Et fremtredende treningsregime som jeg alltid bruker både på meg selv og utøverne jeg trener, er olympisk vektløfting. For denne øvelsen må du allerede være kompetent til å sitte på huk i en stabil stilling med begge føttene flatt på bakken, vendt innover - så det er ikke for alle. For denne øvelsen vil korte, tunge reps raskt bygge opp sterke sammenlåsende fibre i musklene uten å bygge opp synlig bulk som ofte kan være tungvint eller unødvendig vekt i konkurranse.
Jeg vil på det sterkeste anbefale at du enten først tar deg tid til å se på forskjellige videoer om den riktige teknikken for olympisk vekt eller å ansette en personlig trener/medlem av treningspersonalet for å hjelpe deg på reisen. OL-vekter utnytter åpenbart tunge masser, så det er fare for skader hvis det gjøres feil. I løpet av denne øvelsen kan du med hell bygge opp noen av hovedmusklene som brukes i kajakkpadling – de mest fremtredende er: kjernen, skuldrene og setemusklene.
Spenningen i stangen tynger skuldrene dine mens du både løfter stangvekten og holder den oppreist, bidrar til å presse ned leddbåndene og musklene som omgir leddet og styrke fibrene som holder den på plass. Dette er spesielt viktig i kajakkpadling, da mens du får erfaring og går videre til større vann, vil skuldrene dine bli satt under økende stress.
Derfor, for å forhindre forvridning eller riving, må skulderen bearbeides. Når du holder vekten oppreist, må kjernen stabilisere kroppen. Denne gyroskopiske handlingen hjelper til med å engasjere kjernen og virker magemuskler. Denne brukes ofte under kajakkpadling som forbindelsen mellom båt og kropp. Det siste hovedelementet som olympiske vekter fungerer er setemusklene. Dette aktiveres, ikke overraskende, ved å sitte på huk, ikke bare med din egen vekt, men med den ekstra massen til stangen og vektene.
Trening for sprettmatte
En siste øvelse å vurdere kan være sprettmatten. Dette utstyret er veldig enkelt å få tak i og kan til og med lages selv. Den består av en matte på omtrent en meter ganger halvannen meter. Denne deles vertikalt ned på midten av langsiden av en skumkile på omtrent femten centimeter høy. Målet med denne øvelsen er å bygge opp utholdenhet og hurtighet ved å bruke en intensiv, men kort økt. I denne brukes tre repetisjoner på tjue sekunder hvor utøveren vil stå parallelt med kilen på den ene siden og hoppe til den andre siden over kilen mens en annen person teller stemmene som er oppnådd.
Mellom disse gjentakelsene er det tillatt med et minutts hvile. Den raske karakteren til denne øvelsen betyr at den raskt vil bygge opp, utvikle og raskere nevrobanene som ofte brukes i kajakkpadling. Dette vil resultere i en raskere reaksjonstid og en økning i padlerens toppfart. Dette er ikke bare nyttig for tidssentrerte hendelser, men det er også nyttig i generell padling. Responstiden og hastigheten til en padler kan ofte være forskjellen mellom liv, alvorlig skade og død - spesielt på hvitt vann.
Andre maskiner eller øvelser av interesse inkluderer:
- Romaskin – Finn ut hvorfor det er bra for kajakkpadlere, hvordan trene vår kjøpsguide for romaskin
- Trekk opp stangen
- Kajakk Ergo
Adelaide Gentry, en erfaren kajakkentusiast og ekspert, er drivkraften bak KayakPaddling.net. Med over et tiårs erfaring med å navigere i verdens mest utfordrende vannveier, kombinerer Adelaide sin lidenskap for eventyr med en dyp kunnskap om kajakkpadling for å gi innsiktsfull og praktisk veiledning for padlere på alle nivåer.
