Mens mange padlere allerede er ganske kompetente på vannet, ønsker vi kanskje å forbedre ferdighetene våre andre steder, men har kanskje ikke tid eller penger til å øke treningsplanene eller leie ut og kjøpe dyrt spesialutstyr. Dette kan være spesielt sant hvis vi ikke engang vet hvordan det fungerer, hvor nyttig det vil være, eller hvor ofte vi vil bruke det. Det er her romaskinen kommer inn.
Som en kvalifisert kanotrener, her er mine treningstips for romaskin.
Romaskintrening for padlere
Nesten hvert treningsstudio eller utviklet klubbhus har en eller annen form for ergo; om dette skulle være en romaskin eller kajakk ergo. Det billigste og lettest tilgjengelige alternativet av disse vil imidlertid være romaskinen – og selv om du kanskje tror at de forskjellige handlingene vil skape feil muskelminne, kan det være en helt annen historie.
Det beste og mest effektiv treningsmetode er HIT-strukturen. De fleste konkurrerende padlere på mellomtrinnet trener allerede gjennom denne metoden, men i tilfelle du ikke er sikker går det som følger:
- En intervallstruktur med høy intensitet der idrettsutøvere spurter på 100 % utslag i en kort periode.
- Dette etterfølges av en begrenset restitusjonstid hvor utøveren jobber med omtrent 15 % effekt, men forblir i konstant bevegelse.
- Denne strukturen gjentas enten i et tidligere bestemt antall ganger eller til utøvernes høyeste utslag faller under 90 % av den opprinnelige hastigheten.
Dette kan virke komplisert i begynnelsen, men det kan lett forstås og brukes for alle middels og utviklede padlere. Kort sagt, padleren må spurte for en kort stund, si 30 sekunder, som deretter etterfølges av en hvileperiode, som f.eks 60 sekunder. Dette gjentas så et spesifisert antall ganger, for eksempel 20 setter. I senere økter kan tidsrammene endres for å imøtekomme padlerens evner, ambisjonsmål og forbedringsområder. Dette kan igjen forkortes til en generell tommelfingerregel er hvile, sett, sprint.
Rekkefølgen på disse ordene representerer rekkefølgen som tidspunkter eller mengder endres etter hvert som padleren blir mer utviklet. Dette kan for eksempel være å endre resten gjennom en reduksjon på 5 sekunder den første uken, etterfulgt av en økning på 2 sett i den neste, og en økning i sprinttiden med 5 sekunder i den tredje. Dette kan igjen justeres for å lette forskjellige padlere, tidsrammer, øktfrekvenser og evner.
Hvorfor er en romaskin nyttig for å forbedre kajakkferdighetene dine?
Nytten til romaskinen i denne situasjonen er dens tilgjengelighet, noe som betyr at en høyere frekvens av økter per uke kan oppnås. Dette fører til en raskere utvikling og progresjon, samtidig som det tar kortere tid feste muskelminner og nevroveier. På mange romaskiner kommer de selv også med et inngrodd overvåkingssystem og skjerm.
Dette kan brukes til overvåking av tidsrammer og også utgangsnivåer. Ved å overvåke padlernes sprinthastighet under øktene med høy intensitet, kan du bedømme toppfarten deres og når ytelsen faller under 90 %. På den første økten vil jeg anbefale å tillate en kalibreringsøkt der padleren yter sitt høyeste resultat ved å bruke den første modellen for så mange repetisjoner som mulig. Du kan bruke dette som en grunnlinje. Vær oppmerksom på at etter hvert som du skrider frem, vil padlerens totale topphastighet øke, så det kan hende du må endre din 'kalibrerte' topphastighet hver 3. til 4. uke eller så.
Når du trener en middels eller utviklet padler, i stedet for et lagledertavle, vil du kanskje ha en personlig 'leaderboard'. I dette kan det være lurt å inkludere topphastigheter for hver uke samt en klar treningsplan for eventuelle kommende uker. Dette vil vanligvis avgjøres inntil to måneder i forveien, men kan endres senest en uke før endret økt. Dette vil danne en følelse av stivhet til padlerens treningsregime og bidra til å fremme en vilje til å gjøre det bedre samt gi normalitet til treningen.
Det er viktig å drikke mye vann under trening, og hvis du ønsker det, kan det være lurt å tilsette en liten mengde salt til vannet som konsumeres under trening. Dette vil stimulere elektrolytter i vannet og redusere vannpotensialet til væsken, noe som gjør det lettere å konsumere og raskere å bli absorbert i kroppen gjennom osmose. Dette vil fremme en sunnere vann- og svettesyklus hos padleren og hjelpe kroppen til å styrke seg og reparasjon.
konklusjonen
Avslutningsvis romaskin er et flott alternativ ved siden av trening på vannet for middels og utviklede padlere i alle disipliner og kan også bidra til å analysere fremgang og hastighet mer nøyaktig i et mer kontrollert miljø.
Adelaide Gentry, en erfaren kajakkentusiast og ekspert, er drivkraften bak KayakPaddling.net. Med over et tiårs erfaring med å navigere i verdens mest utfordrende vannveier, kombinerer Adelaide sin lidenskap for eventyr med en dyp kunnskap om kajakkpadling for å gi innsiktsfull og praktisk veiledning for padlere på alle nivåer.
