3 niezbędne treningi poza wodą dla wioślarzy

Jestem profesjonalnym instruktorem kajakarstwa i oto najczęstsze treningi wodne dla kajakarzy.

Aby odnieść sukces jako wioślarz, ważne jest, aby trenować zarówno na wodzie, jak i poza nią. Aby właściwie trenować ciało do wiosłowania, musisz zachować równowagę między sportem a jego przygotowaniem. Aby uzyskać maksymalną wydajność w celu poprawy, należy również wykonać treningi na siłowni lub w domu. Treningi na siłowni lub w domu mogą być również łatwiejsze, bardziej efektywne kosztowo i czasowo sposób na szybkie wytrenowanie ciała do pływania kajakiem.

Ze względu na pozacentrowy charakter tego sportu, zasoby związane z pływaniem kajakiem mogą być ograniczone, a na zawodach może nie być dostępnej przestrzeni do podgrzewania wody do wykorzystania przez zawodników. Z tego powodu ważne jest, abyśmy jako uczestnicy i jako trenerzy – tacy jak ja – mogli właściwie zrozumieć znaczenie treningu poza wodą jako prostych lub bardziej długoterminowych i zaawansowanych sposobów robienia tego.

Joga dla wioślarzy

Źródło: magicseaweed.com

Świetnym sposobem na jednorazową sesję lub długoterminowy plan jest joga. Może to być szybka sesja ćwiczeń przed lub po wyścigu, świetny substytut niedostępnej sesji treningowej i skuteczna długoterminowa metoda poprawy elastyczności, zręczności, stabilności i wzmocnić mięśnie i stawy. Wiele planów sesji jogi i zajęć wraz z harmonogramami treningów można znaleźć bezpłatnie online lub w innych aplikacjach, takich jak Gymondo lub za pośrednictwem różnych kanałów YouTube.

Podnoszenie ciężarów olimpijskich: budowanie mięśni kajakowych

Źródło: olimpiada.com
Wyszkolisz niektórych mięśnie używane podczas pływania kajakiem.

Jednym z wyróżniających się schematów treningowych, które zawsze stosuję zarówno na sobie, jak i na sportowcach, których trenuję, jest podnoszenie ciężarów olimpijskich. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz już być kompetentny w prawidłowym przysiadaniu w stabilnej pozycji, z obiema stopami płasko na ziemi, zwróconymi do wewnątrz - więc nie jest to dla wszystkich. W tym ćwiczeniu krótkie, ciężkie powtórzenia szybko zbudują silne, splecione włókna w mięśniach bez widocznej masy, która często może być uciążliwa lub niepotrzebna podczas zawodów.

Gorąco polecam, aby najpierw poświęcić dość dużo czasu na obejrzenie różnych filmów na temat prawidłowej techniki wagi olimpijskiej lub zatrudnić osobistego trenera / członka personelu siłowni, aby pomógł ci w podróży. Obciążniki olimpijskie oczywiście wykorzystują duże masy, więc istnieje ryzyko kontuzji, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Podczas tego ćwiczenia możesz z powodzeniem zbudować niektóre z głównych mięśni używanych w kajakarstwie – najważniejsze z nich to: tułów, barki i pośladki.

Napięcie sztangi na ramionach podczas podnoszenia sztangi i trzymania jej w pozycji pionowej pomaga naciskać na więzadła i mięśnie otaczające staw oraz wzmacnia włókna utrzymujące go w miejscu. Jest to szczególnie ważne w spływie kajakowym, ponieważ w miarę zdobywania doświadczenia i wchodzenia na większą wodę, Twoje barki będą zanurzone rosnący stres.

Dlatego też, aby zapobiec zwichnięciu lub rozerwaniu barku, należy pracować. W akcie utrzymywania ciężaru w pozycji pionowej rdzeń musi ustabilizować ciało. Ten żyroskopowy akt pomaga zaangażować rdzeń i działa na mięśnie brzucha. Jest to często używane podczas pływania kajakiem jako łącznik między łodzią a ciałem. Ostatnim głównym elementem, który sprawdzają się ciężary olimpijskie, są pośladki. Jak można się spodziewać, aktywuje się to w akcie przysiadu nie tylko własnym ciężarem, ale także dodatkową masą sztangi i ciężarków.

Treningi na matach do odbijania

Źródło: self.com
Możesz łatwo zrobić matę do odbijania DIY w domu.

Ostatnim ćwiczeniem do rozważenia może być mata do odbijania. Ten sprzęt jest bardzo łatwy do zdobycia i można go nawet wykonać samodzielnie. Składa się z maty o wymiarach około jednego metra na półtora metra. Jest on podzielony pionowo w połowie dłuższego boku przez klin z pianki o wysokości około piętnastu centymetrów. Celem tego ćwiczenia jest budowanie wytrzymałości i szybkości poprzez intensywną, ale krótką sesję. W tym przypadku stosuje się trzy powtórzenia po dwadzieścia sekund, w których atleta stanie równolegle do klina po jednej stronie i przeskoczy przez klin na drugą stronę, podczas gdy inna osoba liczy uzyskane głosy.

Pomiędzy tymi powtórzeniami dozwolony jest minutowy odpoczynek. Szybki charakter tego ćwiczenia oznacza, że ​​szybko zbuduje, rozwinie i przyspieszy neuro-ścieżki, które są często używane w kajakarstwie. Skutkuje to szybszym czasem reakcji i wzrostem prędkości maksymalnej wioślarza. Jest to przydatne nie tylko w przypadku wydarzeń związanych z czasem, ale jest również przydatne w ogólnym wiosłowaniu. Czas reakcji i szybkość wioślarza często może być różnicą między życiem, poważnymi obrażeniami i śmiercią, zwłaszcza na białej wodzie.

Inne maszyny lub ćwiczenia będące przedmiotem zainteresowania obejmują:

  • Wioślarz – Dowiedz się, dlaczego jest dobry dla kajakarzy, jak ćwiczyć nasz poradnik zakupu wioślarza
  • Drążek do podciągania
  • Kajak Ergo