Podczas gdy wielu wioślarzy jest już dość kompetentnych na wodzie, możemy chcieć poprawić swoje umiejętności gdzie indziej, ale możemy nie mieć czasu lub pieniędzy na zwiększenie planów treningowych lub wypożyczenie i zakup drogiego specjalistycznego sprzętu. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli nie wiemy nawet, jak to działa, jak przydatne będzie lub jak często będziemy go używać. Tutaj wkracza maszyna do wiosłowania.
Jako wykwalifikowany trener kajakarstwa, oto moje wskazówki dotyczące treningu na maszynie do wiosłowania.
Trening na wioślarzu dla wioślarzy
Prawie każda siłownia lub rozbudowany klub ma jakąś formę ergo; czy to będzie wioślarz czy kajak ergo. Jednak najtańszą i najłatwiej dostępną opcją byłaby maszyna do wiosłowania – i chociaż możesz pomyśleć, że różne działania spowodują nieprawidłową pamięć mięśniową, może to być zupełnie inna historia.
Najlepsi i najbardziej skuteczna metoda szkolenia to struktura HIT. Większość wioślarzy wyczynowych na etapie pośrednim już trenuje tą metodą, ale jeśli nie jesteś pewien, wygląda to następująco:
- Struktura interwałowa o wysokiej intensywności, w której sportowcy sprintują w 100% przez krótki okres czasu.
- Po tym następuje ograniczony czas regeneracji, podczas którego atleta pracuje z około 15% wydajnością, ale pozostaje w ciągłym ruchu.
- Ta struktura jest następnie powtarzana albo dla wcześniej ustalonej i określonej liczby razy, albo do momentu, gdy najwyższa wydajność sportowców spadnie poniżej 90% ich pierwotnej prędkości.
Na pierwszy rzut oka może się to wydawać skomplikowane, ale można je łatwo zrozumieć i zastosować dla wszystkich średniozaawansowanych i rozwiniętych wioślarzy. Krótko mówiąc, wioślarz musi sprintować przez krótki czas, powiedzmy 30 sekund, po którym następuje okres odpoczynku, taki jak 60 sekund. To jest następnie powtarzane określoną liczbę razy, powiedzmy 20 ustawia. W późniejszych sesjach ramy czasowe można zmienić, aby dostosować się do umiejętności wioślarza, celów aspiracji i obszarów poprawy. Można to ponownie skrócić do ogólnej zasady: odpoczynek, ustawienie, sprint.
Kolejność tych słów reprezentuje kolejność, w jakiej czasy lub ilości są zmieniane w miarę rozwoju wioślarza. Na przykład może to być zmiana reszty poprzez skrócenie o 5 sekund w pierwszym tygodniu, następnie zwiększenie o 2 serie w następnym i wydłużenie czasu sprintu o 5 sekund w trzecim. To znowu można dostosować, aby ułatwić różnym wioślarzom, ramom czasowym, częstotliwościom sesji i umiejętnościom.
Dlaczego maszyna do wiosłowania jest przydatna do poprawy umiejętności pływania kajakiem?
Przydatnością wioślarza w tej sytuacji jest jego dostępność, co oznacza, że można osiągnąć większą częstotliwość sesji w tygodniu. Prowadzi to do szybszego rozwoju i postępu, jednocześnie zabierając mniej czasu na: zakorzenione wspomnienia mięśniowe i neuro-ścieżki. W wielu maszynach do wiosłowania same są również wyposażone w wbudowany system monitorowania i wyświetlacz.
Można to wykorzystać do monitorowania ram czasowych, a także poziomów wyjściowych. Monitorując prędkość sprintu wioślarzy podczas sesji o wysokiej intensywności, możesz ocenić ich prędkość maksymalną i w którym momencie ich wydajność spada poniżej 90%. Na pierwszej sesji polecam zezwolić na sesję kalibracji, w której wioślarz osiąga najwyższą wydajność przy użyciu pierwszego modelu dla jak największej liczby powtórzeń. Możesz użyć tego jako punktu odniesienia. Pamiętaj, że w miarę postępów ogólna prędkość maksymalna wioślarza będzie wzrastać, więc być może będziesz musiał modyfikować swoją „skalibrowaną” prędkość maksymalną co 3-4 tygodnie.
Podczas szkolenia średnio zaawansowanego lub rozwiniętego wioślarza zamiast tablicy liderów zespołu możesz chcieć mieć osobisty „liderów„. W tym celu możesz chcieć uwzględnić maksymalne prędkości na każdy tydzień, a także jasny plan treningowy na nadchodzące tygodnie. Będzie to zwykle podejmowane z dwumiesięcznym wyprzedzeniem, ale może zostać zmienione nie później niż tydzień przed zmienioną sesją. Stworzy to poczucie sztywności w reżimie treningowym wioślarza i pomoże promować determinację, aby radzić sobie lepiej, a także nadać treningowi normalność.
Ważne jest, aby podczas treningu pić dużo wody, a jeśli chcesz, możesz dodać niewielką ilość soli do wody spożywanej podczas treningu. Pobudza to elektrolity w wodzie i zmniejszy potencjał wodny płynu, ułatwiając jego konsumpcję i szybciej wchłaniając się do organizmu przez osmozę. Będzie to promować zdrowszy cykl wody i potu u wioślarza i pomóc organizmowi się wzmocnić i napraw.
Wnioski
Podsumowując, maszyna do wiosłowania jest świetną alternatywą obok treningu na wodzie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych wioślarzy we wszystkich dyscyplinach, a także może pomóc dokładniej analizować postępy i prędkość w bardziej kontrolowanym środowisku.
Adelaide Gentry, doświadczona entuzjastka i ekspertka w kajakarstwie, jest siłą napędową KayakPaddling.net. Z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem w żegludze po najtrudniejszych drogach wodnych świata, Adelaide łączy swoją pasję do przygody z głęboką wiedzą na temat kajakarstwa, aby zapewnić wnikliwe i praktyczne wskazówki dla wioślarzy na wszystkich poziomach.
