Sem profesionalni inštruktor kajaka/kanuja in tukaj so najpogostejši vodni treningi za kajakaše.
Če želite biti uspešen veslač, je pomembno, da trenirate na vodi in zunaj nje. Če želite pravilno trenirati telo za veslanje, morate imeti ravnovesje med športom in njegovo pripravo. Da bi dosegli največjo učinkovitost za izboljšanje, je treba doseči tudi vadbo v telovadnici ali doma. Vadba v telovadnici ali doma je lahko tudi lažja, stroškovno in časovno učinkovitejša način hitrega treninga telesa za kajak.
Zaradi neosrednje narave športa so lahko viri, povezani s kajakom, omejeni, na tekmovanju pa morda ne bo na voljo prostora za ogrevanje v vodi, ki bi ga uporabljali tekmovalci. Zaradi tega je pomembno, da lahko kot udeleženci in kot trenerji – kot sem jaz – pravilno razumemo pomen treninga zunaj vode kot preprostih ali bolj dolgoročnih in naprednih načinov za to.
Joga za veslače
Odličen način za enkratno sejo ali dolgoročni načrt je joga. Lahko je hitra vadba pred ali po tekmi, odličen nadomestek za nedosegljiv trening in učinkovita dolgoročna metoda za izboljšanje prožnosti, spretnosti, stabilnosti in krepitev mišic in sklepov. Številne načrte in dejavnosti joge skupaj z urniki treningov je mogoče brezplačno najti na spletu ali v drugih aplikacijah, kot je Gymondo, ali prek različnih kanalov YouTube.
Olimpijsko dvigovanje uteži: Izgradnja kajakaških mišic
Eden od pomembnih režimov vadbe, ki ga vedno uporabljam tako pri sebi kot pri športnikih, ki jih treniram, je olimpijsko dvigovanje uteži. Za to vajo morate biti že sposobni pravilno počepniti v stabilnem položaju z obema stopaloma na tleh, obrnjenima navznoter – zato ni za vsakogar. Za to vajo bodo kratke, težke ponovitve hitro zgradile močna prepletena vlakna v mišicah, ne da bi ustvarile vidno maso, ki je lahko pogosto okorna ali nepotrebna teža na tekmovanju.
Zelo priporočam, da si najprej vzamete dokaj veliko časa za ogled različnih videoposnetkov o pravilni tehniki olimpijske teže ali pa zaposlite osebnega trenerja/člana osebja v telovadnici, ki vam bo pomagal na vaši poti. Olimpijske uteži očitno uporabljajo velike mase, zato obstaja tveganje za poškodbe, če jih izvajate nepravilno. Med to vajo lahko uspešno zgradite nekatere glavne mišice, ki se uporabljajo pri kajaku – med katerimi so najbolj vidne: jedro, ramena in zadnjične mišice.
Napetost uteži palice proti vašim ramenom, medtem ko dvignete utež palice in jo držite pokonci, pomaga potisniti navzdol vezi in mišice, ki obkrožajo sklep, ter okrepiti vlakna, ki ga držijo na mestu. To je še posebej pomembno pri kajaku, saj bodo vaša ramena, medtem ko boste pridobivali izkušnje in napredovali v večji vodi, obremenjena naraščajoči stres.
Zato je treba ramo obdelati, da bi preprečili izpah ali trganje. Pri držanju uteži pokonci mora jedro stabilizirati telo. To giroskopsko dejanje pomaga vključiti jedro in deluje na trebušne mišice. To se med kajakaštvom pogosto uporablja kot povezava med čolnom in trupom. Zadnja glavna točka, s katero delujejo olimpijske uteži, so zadnjice. To, kar ni presenetljivo, se aktivira med dejanjem počepa ne le z lastno težo, temveč z dodatno maso palice in uteži.
Vadbe z odskočno blazino
Zadnja vaja, ki jo je treba upoštevati, je lahko podloga za odboj. Ta kos opreme je zelo enostavno dobiti in ga lahko celo izdelamo sami. Sestavljen je iz preproge velikosti približno meter krat meter in pol. To je razcepljeno navpično po sredini dolge stranice s penastim klinom, visokim približno petnajst centimetrov. Cilj te vadbe je povečati vzdržljivost in hitrost z uporabo intenzivne, a kratke vadbe. Pri tem se uporabijo tri ponovitve po dvajset sekund, kjer bo tekmovalec stal vzporedno s klinom na eni strani in skočil na drugo stran čez klin, medtem ko druga oseba šteje dosežene glasove.
Med temi ponovitvami je dovoljen minutni počitek. Hitra narava te vaje pomeni, da bo hitro vzpostavila, razvila in pospešila nevronske poti, ki se pogosto uporabljajo v kajaku. To bo povzročilo hitrejši reakcijski čas in povečanje najvišje hitrosti veslača. To ni uporabno le za časovno osredotočene dogodke, ampak je uporabno tudi pri splošnem veslanju. Odzivni čas in hitrost veslača sta lahko pogosto razlika med življenjem, resno poškodbo in smrtjo – zlasti na divjih vodah.
Drugi stroji ali zanimive vaje vključujejo:
- Veslaški stroj – Ugotovite, zakaj je to dobro za kajakaše, kako vaditi naš vodnik za nakup veslaškega stroja
- Povlecite palico
- Kajak Ergo
Adelaide Gentry, izkušena ljubiteljica kajaka in strokovnjakinja, je gonilna sila KayakPaddling.net. Z več kot desetletnimi izkušnjami pri krmarjenju po najzahtevnejših vodnih poteh na svetu Adelaide združuje svojo strast do pustolovščin z globokim znanjem o kajaku, da zagotovi pronicljive in praktične napotke za veslače vseh stopenj.
