Jag är en professionell kajak/kanotinstruktör och här är de vanligaste vattenträningen för kajakpaddlare.
För att vara en framgångsrik paddlare är det viktigt att träna både på och utanför vattnet. För att träna kroppen ordentligt för paddling måste man ha en balans mellan sporten och uppbyggnaden till den. För att få maximal effektivitet för förbättring måste gym- eller hemmaträning också uppnås. Gym eller hemmaträning kan också vara enklare, mer kostnads- och tidseffektivt sätt att snabbt träna kroppen för kajakpaddling.
På grund av sportens off-center karaktär kan det finnas begränsade resurser relaterade till kajakpaddling och vid en tävling kanske det inte finns något tillgängligt vattenuppvärmningsutrymme för tävlande. På grund av detta är det viktigt att vi som deltagare och som tränare – som jag själv – riktigt kan förstå vikten av träning utanför vattnet som några enkla eller mer långsiktiga och avancerade sätt att göra det.
Yoga för paddlare
Ett bra sätt för en engångssession eller en långsiktig plan är genom yoga. Det kan vara ett snabbt träningspass före eller efter ett lopp, ett bra substitut för ett otillgängligt träningspass och en effektiv långsiktig metod för att förbättra flexibilitet, fingerfärdighet, stabilitet och stärka muskler och leder. Många yogapassplaner och aktiviteter tillsammans med träningsscheman kan hittas gratis online eller på andra applikationer som Gymondo eller via olika YouTube-kanaler.
Olympiska styrkelyft: Bygga upp kajakmuskler
Ett framträdande träningspass som jag alltid använder både på mig själv och de idrottare som jag coachar är olympiska styrkelyft. För denna övning måste du redan vara kompetent att sitta på huk ordentligt i en stabil position med båda fötterna platt på marken, vända inåt - så det är inte för alla. För denna övning kommer korta, tunga reps snabbt att bygga upp starka sammankopplade fibrer i musklerna utan att bygga upp synlig bulk som ofta kan vara besvärlig eller onödig vikt vid tävling.
Jag skulle starkt rekommendera att antingen först ta en ganska lång tid på att titta på olika videor om den korrekta tekniken för olympisk vikt eller att anställa en personlig tränare/medlem av gympersonalen för att hjälpa dig på din resa. Olympiska vikter använder uppenbarligen tunga massor, så det finns risk för skador om det görs fel. Under den här övningen kan du framgångsrikt bygga upp några av de viktigaste musklerna som används vid kajakpaddling – de mest framträdande är: kärnan, axlarna och sätesmusklerna.
Spänningen av stången tynger mot dina axlar samtidigt som du både lyfter stången och håller den upprätt, hjälper till att trycka ner ligamenten och musklerna som omger leden och stärka fibrerna som håller den på plats. Detta är särskilt viktigt vid kajakpaddling eftersom medan du får erfarenhet och avancerar till större vatten, kommer dina axlar att läggas under ökande stress.
Därför, för att förhindra luxation eller rivning, måste axeln bearbetas. I handlingen att hålla vikten upprätt, måste kärnan stabilisera kroppen. Denna gyroskopiska handling hjälper till att engagera kärnan och bearbetar magen. Detta används ofta under kajakpaddling som kopplingen mellan båt och kropp. Det sista huvudsakliga föremålet som olympiska vikter fungerar är glutes. Detta, föga överraskande, aktiveras i handlingen av att sitta på huk, inte bara med din egen vikt utan med den extra massan av stången och vikterna.
Träning med studsmatta
En sista övning att överväga kan vara studsmattan. Denna utrustning är mycket lätt att få tag på och kan till och med tillverkas själva. Den består av en matta på cirka en meter gånger en och en halv meter. Denna delas vertikalt längs mitten av långsidan av en skumkil på cirka femton centimeter hög. Målet med denna övning är att bygga upp uthållighet och snabbhet genom att använda ett intensivt men kort pass. I detta används tre repetitioner på tjugo sekunder där idrottaren kommer att stå parallellt med kilen på ena sidan och hoppa till andra sidan över kilen medan en annan person räknar rösterna som uppnåtts.
Mellan dessa repetitioner tillåts en minuters vila. Den snabba karaktären av denna övning gör att den snabbt kommer att bygga upp, utveckla och påskynda neurobanorna som ofta används vid kajakpaddling. Detta kommer att resultera i en snabbare reaktionstid och en ökning av paddlarens toppfart. Detta är inte bara användbart för tidscentrerade händelser, utan det är också användbart vid allmän paddling. Svarstiden och hastigheten för en paddlare kan ofta vara skillnaden mellan liv, allvarlig skada och död, särskilt på vitt vatten.
Andra maskiner eller övningar av intresse inkluderar:
- Roddmaskin – Ta reda på varför det är bra för kajakpaddlare, hur du tränar vår köpguide för roddmaskin
- Dra upp stången
- Kajak Ergo
Adelaide Gentry, en erfaren kajakpaddlingsentusiast och expert, är drivkraften bakom KayakPaddling.net. Med över ett decenniums erfarenhet av att navigera i världens mest utmanande vattenvägar, kombinerar Adelaide sin passion för äventyr med en djup kunskap om kajakpaddling för att ge insiktsfull och praktisk vägledning för paddlare på alla nivåer.
