Ben profesyonel bir kano/kano eğitmeniyim ve işte kayakçılar için en yaygın su egzersizleri.
Başarılı bir kürekçi olmak için hem suda hem de suda antrenman yapmak önemlidir. Kürek çekmek için vücudu düzgün bir şekilde eğitmek için, spor ve onun gelişimi arasında bir dengeye sahip olmalısınız. İyileştirme için maksimum verim elde etmek için spor salonu veya ev egzersizleri de yapılmalıdır. Spor salonu veya ev egzersizleri de daha kolay, daha maliyetli ve zaman açısından daha etkili olabilir. kano için vücudu hızlı bir şekilde eğitmenin yolu.
Sporun merkez dışı doğası nedeniyle, kanoyla ve bir yarışmayla ilgili sınırlı kaynaklar olabilir, yarışmacılar tarafından kullanılmak üzere herhangi bir su ısıtma alanı bulunmayabilir. Bu nedenle, katılımcılar ve koçlar olarak – benim gibi – su dışı eğitimin önemini, bunu yapmanın basit veya daha uzun vadeli ve gelişmiş yolları olarak doğru bir şekilde anlamamız önemlidir.
Kürekler İçin Yoga
Tek seferlik bir seans veya uzun vadeli bir plan için harika bir yol yogadır. Bir yarıştan önce veya sonra hızlı bir egzersiz seansı olabilir, mevcut olmayan bir antrenman seansı için harika bir alternatif ve esnekliği, el becerisini, stabiliteyi geliştirmek için etkili bir uzun vadeli yöntem olabilir. kasları ve eklemleri güçlendirmek. Birçok yoga seansı planı ve etkinliği ile birlikte eğitim programları ücretsiz olarak çevrimiçi olarak veya Gymondo gibi diğer uygulamalarda veya çeşitli YouTube kanallarında bulunabilir.
Olimpik ağırlık kaldırma: Kayak Kaslarını Geliştirmek
Hem kendim hem de koçluk yaptığım sporcular üzerinde her zaman kullandığım önemli bir egzersiz rejimi Olimpik halterdir. Bu egzersiz için, her iki ayağınız da yerde, içe dönük olacak şekilde sabit bir pozisyonda düzgün bir şekilde çömelme konusunda zaten yetkin olmalısınız - bu yüzden herkes için değil. Bu egzersiz için, kısa, ağır tekrarlar, rekabette genellikle hantal veya gereksiz ağırlık oluşturabilecek görünür kütle oluşturmadan, kasların içinde hızlı bir şekilde birbirine geçen güçlü lifler oluşturacaktır.
İlk önce, uygun Olimpik ağırlık tekniği hakkında çeşitli videolar izleyerek oldukça kapsamlı bir zaman ayırmanızı veya yolculuğunuzda size yardımcı olması için kişisel bir antrenör / spor salonu personeli çalıştırmanızı şiddetle tavsiye ederim. Olimpik ağırlıklar açıkça ağır kütleler kullanır, bu nedenle yanlış yapılırsa yaralanma riski vardır. Bu egzersiz sırasında, kanoda kullanılan bazı ana kasları başarılı bir şekilde geliştirebilirsiniz - bunların en belirginleri çekirdek, omuzlar ve kalça kaslarıdır.
Bar ağırlığını kaldırırken ve dik tutarken bar ağırlıklarının omuzlarınıza uyguladığı gerilim, eklemi çevreleyen bağları ve kasları aşağı doğru itmeye ve onu yerinde tutan lifleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, özellikle kayak yaparken önemlidir, çünkü deneyim kazanıp daha büyük sulara doğru ilerlerken, omuzlarınız altına girecektir. artan stres.
Bu nedenle çıkığı veya yırtılmayı önlemek için omzun çalıştırılması gerekir. Ağırlığı dik tutma eyleminde, çekirdeğin vücudu stabilize etmesi gerekir. Bu jiroskopik hareket, çekirdeğin devreye girmesine yardımcı olur ve abs'i çalıştırır. Bu genellikle kayak sırasında tekne ile gövde arasındaki bağlayıcı olarak kullanılır. Olimpik ağırlıkların çalıştığı son ana öğe kalçalardır. Bu, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sadece kendi ağırlığınızla değil, aynı zamanda çubuğun ve ağırlıkların ek kütlesi ile çömelme eyleminde etkinleştirilir.
Sıçrama Mat Antrenmanları
Dikkate alınması gereken son bir egzersiz, zıplama minderi olabilir. Bu ekipmanı elde etmek çok kolaydır ve hatta kendimiz bile yapılabilir. Yaklaşık bir metreye bir buçuk metre ölçülerinde bir hasırdan oluşur. Bu, yaklaşık on beş santimetre yüksekliğinde bir köpük kama ile uzun kenarın ortasından dikey olarak bölünmüştür. Bu egzersizin amacı, yoğun ancak kısa bir seans kullanarak dayanıklılık ve hız oluşturmaktır. Bunda, sporcunun bir tarafta kamaya paralel duracağı ve diğer tarafa kama üzerinden atlayacağı, diğerinin elde edilen sesleri sayacağı yirmi saniyelik üç tekrar kullanılır.
Bu tekrarlar arasında bir dakika dinlenmeye izin verilir. Bu egzersizin hızlı doğası, kanoda sıklıkla kullanılan nöro-yolları hızla oluşturacağı, geliştireceği ve hızlandıracağı anlamına gelir. Bu, daha hızlı bir tepki süresi ve kürekçinin en yüksek hızında bir artış ile sonuçlanacaktır. Bu sadece zaman merkezli etkinlikler için değil, aynı zamanda genel kürek çekmede de yararlıdır. Bir kürekçinin tepki süresi ve hızı, özellikle beyaz suda yaşam, ağır yaralanma ve ölüm arasındaki fark olabilir.
Diğer makineler veya ilgi çekici egzersizler şunları içerir:
- Kürek makinesi – Kanocular için neden iyi olduğunu, kürek çekme makinesi satın alma rehberimizi nasıl çalıştıracağınızı öğrenin
- Çubuğunu yukarı çekin
- Kayak Ergosu
Tecrübeli bir kayak meraklısı ve uzmanı olan Adelaide Gentry, KayakPaddling.net'in arkasındaki itici güçtür. Adelaide, dünyanın en zorlu su yollarında on yıldan fazla bir deneyime sahip olarak, macera tutkusunu derin kano bilgisiyle birleştirerek her seviyeden kürekçiye anlayışlı ve pratik rehberlik sağlar.
