Pek çok kürekçi su konusunda zaten oldukça yetkin olsa da, becerilerimizi başka yerlerde geliştirmek isteyebiliriz, ancak eğitim planlarını artırmak veya pahalı özel ekipman kiralamak ve satın almak için zaman veya paraya sahip olmayabiliriz. Bu, özellikle nasıl çalıştığını, ne kadar yararlı olacağını veya ne sıklıkta kullanacağımızı bilmiyorsak doğru olabilir. Kürek makinesinin geldiği yer burasıdır.
Nitelikli bir kano antrenörü olarak, işte kürek makinesi egzersiz ipuçlarım.
Kürekçiler İçin Kürek Makinesi Egzersizi
Hemen hemen her spor salonu veya gelişmiş kulüp binası bir tür ergoya sahiptir; bunun bir kürek makinesi mi yoksa kayak ergo mu olacağı. Bununla birlikte, bunların en ucuz ve en kolay bulunabilen seçeneği kürek makinesi olacaktır - ve farklı eylemlerin yanlış kas hafızası yaratacağını düşünmenize rağmen, tamamen farklı bir hikaye olabilir.
En iyi ve en etkili eğitim yöntemi HIT yapısıdır. Ara aşamadaki çoğu rekabetçi kürekçi zaten bu yöntemle antrenman yapıyor, ancak emin değilseniz aşağıdaki gibi ilerler:
- Sporcuların kısa bir süre için %100 çıkışla koştuğu yüksek yoğunluklu bir interval yapısı.
- Bunu, sporcunun yaklaşık %15 verimle çalıştığı ancak sürekli hareket halinde kaldığı sınırlı bir toparlanma süresi takip eder.
- Bu yapı daha sonra ya önceden kararlaştırılan ve belirtilen sayıda ya da sporcuların en yüksek çıkış gücü orijinal hızlarının %90'ının altına düşene kadar tekrarlanır.
Bu ilk başta karmaşık görünebilir, ancak orta ve gelişmiş tüm kürekçiler için kolayca anlaşılabilir ve uygulanabilir. Kısacası, kürekçi kısa bir süre koşmalıdır, diyelim ki 30 saniye, ardından bir dinlenme periyodu gelir, örneğin 60 saniye. Bu daha sonra belirli sayıda tekrarlanır, diyelim ki 20 setleri. Sonraki seanslarda, kürekçinin yeteneklerine, özlem hedeflerine ve iyileştirme alanlarına hitap etmek için zaman çerçeveleri değiştirilebilir. Bu, dinlenme, set, sprint olmak üzere genel bir başparmak kuralına yeniden kısaltılabilir.
Bu kelimelerin sırası, kürekçi daha gelişmiş hale geldikçe zamanlamaların veya miktarların değiştirilme sırasını temsil eder. Örneğin, bu, ilk hafta 5 saniyelik bir azalma, sonraki hafta 2 setlik bir artış ve üçüncüsünde sprint süresinde 5 saniyelik bir artış ile geri kalanını değiştirmek olabilir. Bu yine farklı paddler'ları, zaman dilimlerini, seans frekanslarını ve yetenekleri kolaylaştırmak için ayarlanabilir.
Bir Kürek Makinesi, Kayak Becerilerinizi Geliştirmek İçin Neden Yararlıdır?
Bu durumda kürek çekme makinesinin kullanışlılığı, haftada daha yüksek bir seans sıklığının elde edilebileceği anlamına gelen kullanılabilirliğidir. Bu, daha hızlı bir gelişme ve ilerlemeye yol açarken aynı zamanda daha az zaman alır. kas hafızası ve sinir yolları. Birçok kürek makinesinde, kendileri de yerleşik bir izleme sistemi ve ekran ile birlikte gelirler.
Bu, zaman çerçevelerinin ve ayrıca çıktı seviyelerinin izlenmesi için kullanılabilir. Yüksek yoğunluklu seanslar sırasında kürekçilerin sprint hızlarını izleyerek, en yüksek hızlarını ve çıktılarının hangi noktada %90'ın altına düştüğünü değerlendirebilirsiniz. İlk seansta, paddlerin mümkün olduğu kadar çok tekrar için ilk modeli kullanarak en yüksek çıkışta performans gösterdiği bir kalibrasyon seansına izin vermenizi tavsiye ederim. Bunu bir temel olarak kullanabilirsiniz. İlerledikçe, kürekçinin genel maksimum hızının artacağını unutmayın, bu nedenle 'kalibre edilmiş' maksimum hızınızı her 3 ila 4 haftada bir değiştirmeniz gerekebilir.
Orta veya gelişmiş bir kürekçiyi eğitirken, bir takım liderlik panosu yerine, kişisel bir 'Liderler Sıralaması'. Buna, her hafta için en yüksek hızların yanı sıra önümüzdeki haftalar için net bir eğitim planı eklemek isteyebilirsiniz. Buna genellikle iki ay önceden karar verilir, ancak değiştirilen seanstan en geç bir hafta önce değiştirilebilir. Bu, kürekçinin eğitim rejiminde bir katılık duygusu oluşturacak ve eğitime normallik kazandırmanın yanı sıra daha iyisini yapma kararlılığını desteklemeye yardımcı olacaktır.
Antrenman sırasında bol su içmek önemlidir ve dilerseniz antrenman sırasında tüketilen suya az miktarda tuz eklemek isteyebilirsiniz. Bu, sudaki elektrolitleri uyaracak ve sıvının su potansiyelini azaltarak, tüketilmesini kolaylaştıracak ve ozmoz yoluyla vücuda daha hızlı emilmesini sağlayacaktır. Bu, kürekçide daha sağlıklı bir su ve terleme döngüsünü teşvik edecek ve vücudun güçlenmesine yardımcı olun ve onarım.
Sonuç
Sonuç olarak, kürek makinesi tüm disiplinlerdeki orta ve gelişmiş kürekçiler için su üstü eğitimin yanı sıra harika bir alternatiftir ve ayrıca daha kontrollü bir ortamda ilerlemeyi ve hızı daha doğru bir şekilde analiz etmeye yardımcı olabilir.
Tecrübeli bir kayak meraklısı ve uzmanı olan Adelaide Gentry, KayakPaddling.net'in arkasındaki itici güçtür. Adelaide, dünyanın en zorlu su yollarında on yıldan fazla bir deneyime sahip olarak, macera tutkusunu derin kano bilgisiyle birleştirerek her seviyeden kürekçiye anlayışlı ve pratik rehberlik sağlar.
