桨手的 3 项基本离水锻炼

我是一名专业的皮划艇/独木舟教练,这里是皮划艇运动员最常见的水上运动。

要成为一名成功的桨手,在水上和水上进行训练都很重要。 要正确训练身体进行划桨运动,您必须在运动和锻炼之间取得平衡。 为了获得最大的改进效率,还必须实现健身房或家庭锻炼。 健身房或家庭锻炼也可以更轻松、更具成本和时间效益 快速训练身体进行皮划艇运动的方法.

由于这项运动的偏心性质,与皮划艇相关的资源可能有限,并且在比赛中,可能没有任何可用的水上热身空间供参赛者使用。 因此,重要的是,作为参与者和教练——比如我自己——我们可以正确理解离水训练的重要性,作为一些简单或更长期和高级的方法。

桨手瑜伽

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一次性课程或长期计划的一个好方法是通过瑜伽。 它可以是赛前或赛后的快速锻炼,可以很好地替代无法进行的训练,并且是一种有效的长期方法来提高灵活性、灵巧性、稳定性和 加强肌肉和关节. 许多瑜伽课程计划和活动以及培训时间表都可以在网上或其他应用程序(如 Gymondo)上或通过各种 YouTube 频道免费找到。

奥运会举重:锻炼皮划艇肌肉

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你将训练一些 皮划艇时使用的肌肉.

我一直对自己和我教练的运动员都使用的一种突出的锻炼方式是奥林匹克举重。 对于这个练习,你必须已经能够正确地蹲在一个稳定的位置,双脚平放在地上,面向内——所以它并不适合每个人。 对于这项练习,短而重的重复次数将迅速在肌肉内建立强大的互锁纤维,而不会增加可见的体积,这在比赛中通常是繁琐或不必要的重量。

我强烈建议您先花相当长的时间观看有关奥林匹克重量正确技术的各种视频,或者聘请私人教练/健身房工作人员来帮助您完成旅程。 奥林匹克举重显然使用了大重量,因此如果操作不正确,就有受伤的风险。 在此练习中,您可以成功锻炼皮划艇中使用的一些主要肌肉——其中最突出的是:核心、肩膀和臀部。

杠铃重物压在肩膀上的张力,同时将杠铃举起并保持直立,有助于向下推关节周围的韧带和肌肉,并加强将其固定到位的纤维。 这在皮划艇中尤为重要,因为当您获得经验并进入更大的水域时,您的肩膀会被压在下面 增加压力.

因此,为了防止脱臼或撕裂,需要对肩部进行锻炼。 在将重物保持直立的过程中,核心需要稳定身体。 这种陀螺仪动作有助于锻炼核心并锻炼腹肌。 这通常在皮划艇过程中用作船和身体之间的连接器。 奥林匹克举重的最后一个主要项目是臀大肌。 不出所料,这不仅在你自己的体重下,而且在杠铃和重量的额外质量下,在下蹲动作中被激活。

弹跳垫锻炼

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您可以在家轻松制作 DIY 弹跳垫。

最后一个要考虑的练习可能是弹跳垫。 这件设备很容易获得,甚至可以自己制造。 它由大约一米乘一米半的垫子组成。 这被一个大约十五厘米高的泡沫楔垂直地沿着长边的中间分开。 这项练习的目标是通过使用密集但短暂的训练来提高耐力和速度。 在这种情况下,使用了 XNUMX 次重复,每次 XNUMX 秒,运动员将在一侧平行于挖起杆站立,然后跳到挖起杆的另一侧,同时另一个人计算达到的声音。

在这些重复之间,允许休息一分钟。 这项练习的快速性意味着它将快速建立、发展和加速皮划艇中经常使用的神经通路。 这将导致更快的反应时间和桨手的最高速度增加。 这不仅对以时间为中心的事件有用,而且在一般划桨中也很有用。 桨手的反应时间和速度往往决定了生命、严重伤害和死亡之间的差异——尤其是在白水中。

其他感兴趣的机器或练习包括:

  • 划船机 – 了解为什么它对皮划艇运动员有好处,如何锻炼我们的划船机购买指南
  • 拉杆
  • 皮划艇尔格