ฉันเป็นครูสอนพายเรือคายัค/เรือแคนูมืออาชีพ และนี่คือการออกกำลังกายทางน้ำที่พบบ่อยที่สุดสำหรับเรือคายัค

ในการเป็นฝีพายที่ประสบความสำเร็จ การฝึกทั้งในและนอกน้ำเป็นสิ่งสำคัญ ในการฝึกร่างกายสำหรับการพายอย่างถูกต้อง คุณต้องมีความสมดุลระหว่างกีฬากับการสร้าง เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการปรับปรุง ยิมหรือการออกกำลังกายที่บ้านจะต้องสำเร็จด้วย การออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านยังสามารถทำได้ง่ายกว่า คุ้มค่าใช้จ่าย และเวลามากขึ้น วิธีฝึกร่างกายให้พายเรือคายัคอย่างรวดเร็ว.

เนื่องจากกีฬาที่อยู่นอกศูนย์กลาง อาจมีทรัพยากรที่จำกัดที่เกี่ยวข้องกับการพายเรือคายัคและในการแข่งขัน จึงอาจไม่มีพื้นที่อุ่นเครื่องให้ผู้เข้าแข่งขันใช้ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ในฐานะผู้เข้าร่วมและในฐานะโค้ช เช่น ตัวฉันเอง เราสามารถเข้าใจถึงความสำคัญของการฝึกอบรมนอกน้ำอย่างถูกต้องว่าเป็นวิธีการง่ายๆ หรือระยะยาวและขั้นสูงในการทำเช่นนั้น

โยคะสำหรับนักพายเรือ

วิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกครั้งเดียวหรือแผนระยะยาวคือการฝึกโยคะ อาจเป็นการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วก่อนหรือหลังการแข่งขัน เป็นการทดแทนการฝึกซ้อมที่ไม่พร้อมใช้งานและเป็นวิธีระยะยาวที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความยืดหยุ่น ความคล่องแคล่ว ความมั่นคง และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ. คุณสามารถดูแผนและกิจกรรมของเซสชั่นโยคะจำนวนมากพร้อมกับตารางการฝึกได้ฟรีทางออนไลน์หรือในแอปพลิเคชันอื่น ๆ เช่น Gymondo หรือผ่านช่อง YouTube ต่างๆ

ยกน้ำหนักโอลิมปิก: สร้างกล้ามเนื้อพายเรือคายัค

ระบอบการออกกำลังกายที่โดดเด่นอย่างหนึ่งที่ฉันใช้ทั้งกับตัวเองและนักกีฬาที่ฉันฝึกอยู่เสมอคือการยกน้ำหนักโอลิมปิก สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีความสามารถในการนั่งยองอย่างถูกต้องในท่าที่มั่นคงโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้นโดยหันเข้าด้านใน ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน สำหรับการออกกำลังกายนี้ การทำซ้ำสั้นๆ และหนักๆ จะสร้างเส้นใยที่ประสานกันที่แข็งแรงภายในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ทำให้เกิดส่วนที่มองเห็นได้ ซึ่งมักจะทำให้ยุ่งยากหรือมีน้ำหนักที่ไม่จำเป็นในการแข่งขัน

ฉันขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งว่าก่อนอื่นให้ใช้เวลาพอสมควรในการดูวิดีโอต่างๆ เกี่ยวกับเทคนิคน้ำหนักโอลิมปิกที่เหมาะสม หรือจ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว/สมาชิกในทีมยิมเพื่อช่วยคุณในการเดินทาง เห็นได้ชัดว่าตุ้มน้ำหนักโอลิมปิกใช้น้ำหนักมาก ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากทำอย่างไม่ถูกต้อง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลักบางส่วนที่ใช้ในการพายเรือคายัคได้สำเร็จ ซึ่งส่วนที่โดดเด่นที่สุดคือ: แกนกลาง ไหล่ และก้น

ความตึงเครียดของแท่งน้ำหนักกับไหล่ของคุณในขณะที่ทั้งยกน้ำหนักแท่งและถือไว้ตรงจะช่วยกดเอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อต่อและทำให้เส้นใยยึดเข้าที่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการพายเรือคายัค เนื่องจากในขณะที่คุณได้รับประสบการณ์และก้าวไปสู่น้ำที่ใหญ่ขึ้น ไหล่ของคุณก็จะจมอยู่ใต้น้ำ ความเครียดที่เพิ่มขึ้น.

ดังนั้นเพื่อป้องกันความคลาดเคลื่อนหรือการฉีกขาดไหล่จึงจำเป็นต้องทำงาน ในการยกน้ำหนักให้ตั้งตรง แกนกลางจะต้องทำให้ร่างกายมั่นคง การกระทำที่เกี่ยวกับไจโรสโคปิกนี้ช่วยดึงดูดแกนกลางและบริหารกล้ามท้อง มักใช้ในระหว่างการพายเรือคายัคเป็นตัวเชื่อมระหว่างเรือกับลำตัว รายการหลักสุดท้ายที่ตุ้มน้ำหนักโอลิมปิกใช้งานได้คือบั้นท้าย สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเลยที่เปิดใช้งานในการนั่งยอง ๆ ไม่เพียง แต่ด้วยน้ำหนักของคุณเอง แต่ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของแท่งและตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบ Bounce Mat

แบบฝึกหัดสุดท้ายที่ต้องพิจารณาอาจเป็นเสื่อตีกลับ อุปกรณ์ชิ้นนี้หาได้ง่ายมากและยังสามารถทำเองได้อีกด้วย ประกอบด้วยเสื่อประมาณหนึ่งเมตรโดยหนึ่งเมตรครึ่ง แยกเป็นแนวตั้งตรงกลางด้านยาวด้วยลิ่มโฟมสูงประมาณสิบห้าเซนติเมตร เป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือการสร้างความอดทนและความเร็วโดยใช้เซสชั่นที่เข้มข้นแต่สั้น ในกรณีนี้ จะใช้การทำซ้ำสามครั้งในระยะเวลา XNUMX วินาที โดยที่นักกีฬาจะยืนขนานกับลิ่มด้านหนึ่งและกระโดดข้ามลิ่มไปอีกด้านหนึ่ง ขณะที่อีกคนนับเสียงที่ทำได้

ระหว่างการทำซ้ำเหล่านี้ อนุญาตให้พักหนึ่งนาที ลักษณะที่รวดเร็วของแบบฝึกหัดนี้หมายความว่าจะสร้าง พัฒนา และเร่งวิถีประสาทที่มักใช้ในการพายเรือคายัคอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้เวลาตอบสนองเร็วขึ้นและเพิ่มความเร็วสูงสุดของนักพายเรือ สิ่งนี้ไม่เพียงมีประโยชน์สำหรับกิจกรรมที่เน้นเวลาเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการพายเรือเล่นทั่วไปอีกด้วย เวลาตอบสนองและความเร็วของนักพายเรือมักจะเป็นความแตกต่างระหว่างชีวิต การบาดเจ็บสาหัส และความตาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำสีขาว

เครื่องจักรหรือแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่น่าสนใจ ได้แก่

• เครื่องพาย – ค้นหาว่าทำไมจึงเหมาะสำหรับนักพายเรือคายัค วิธีออกกำลังกายคู่มือการซื้อเครื่องพายของเรา
• ดึงบาร์ขึ้น
• เรือคายัค Ergo

แอดิเลด เจนทรี

Adelaide Gentry ผู้ช่ำชองและเชี่ยวชาญในการพายเรือคายัคเป็นแรงผลักดันที่อยู่เบื้องหลัง KayakPaddling.net ด้วยประสบการณ์กว่าทศวรรษในการเดินเรือในเส้นทางน้ำที่ท้าทายที่สุดในโลก แอดิเลดผสมผสานความหลงใหลในการผจญภัยของเธอเข้ากับความรู้เชิงลึกเกี่ยวกับการพายเรือคายัค เพื่อมอบคำแนะนำเชิงลึกและเชิงปฏิบัติสำหรับฝีพายทุกระดับ