Zatímco mnoho vodáků je již na vodě poměrně zdatných, možná si přejeme zlepšit své dovednosti jinde, ale nemusíme mít čas ani peníze na rozšiřování tréninkových plánů nebo pronájem a nákup drahého speciálního vybavení. To může platit zejména tehdy, když ani nevíme, jak to funguje, jak užitečné to bude nebo jak často to budeme používat. Zde přichází na řadu veslařský trenažér.
Jako kvalifikovaný trenér kanoistiky zde jsou mé tipy na cvičení na veslařském trenažéru.
Cvičení na veslařském trenažéru pro vodáky
Téměř každá tělocvična nebo rozvinutá klubovna má nějakou formu ergo; zda by to byl veslařský trenažér nebo ergo kajak. Nejlevnější a nejsnáze dostupnou možností z nich by však byl veslařský trenažér – a i když si možná myslíte, že různé činnosti vytvoří nesprávnou svalovou paměť, může to být úplně jiný příběh.
Nejlepší a nejvíce efektivní tréninková metoda je struktura HIT. Většina konkurenčních vodáků na střední fázi již touto metodou trénuje, ale v případě, že si nejste jisti, postupuje následovně:
- Vysoce intenzivní intervalová struktura, ve které sportovci sprintují se 100% výkonem po krátkou dobu.
- Následuje omezená doba zotavení, kdy sportovec pracuje na přibližně 15% výkonu, ale zůstává v neustálém pohybu.
- Tato struktura se pak opakuje buď pro předem stanovený počet opakování, nebo dokud nejvyšší výdej sportovců neklesne pod 90 % jejich původní rychlosti.
Na první pohled se to může zdát složité, ale lze to snadno pochopit a aplikovat na všechny středně pokročilé a pokročilé vodáky. Stručně řečeno, vodák musí sprintovat krátkou dobu, řekněme 30 sekund, po kterém pak následuje doba odpočinku, jako např 60 sekund. To se pak opakuje stanovený počet, řekněme 20 sety. V pozdějších sezeních mohou být časové rámce změněny tak, aby vyhovovaly schopnostem vodáka, cílům aspirace a oblastem zlepšení. To lze opět zkrátit na obecné pravidlo – odpočinek, set, sprint.
Pořadí těchto slov představuje pořadí, ve kterém se mění načasování nebo množství, jak se vodák stává rozvinutějším. Například to může být změna zbytku prostřednictvím zkrácení o 5 sekund v prvním týdnu, následovaného zvýšením o 2 série v dalším a zvýšením času ve sprintu o 5 sekund ve třetím. To lze opět upravit tak, aby usnadnilo různé jezdce, časové rámce, frekvence relací a schopnosti.
Proč je veslařský trenažér užitečný pro zlepšení vašich dovedností v kajaku?
Užitečnost veslařského trenažéru v této situaci spočívá v jeho dostupnosti, což znamená, že lze dosáhnout vyšší frekvence sezení za týden. To vede k rychlejšímu vývoji a progresi a zároveň to zabere méně času zakořenit svalové vzpomínky a nervové dráhy. Na mnoha veslařských trenažérech jsou také vybaveny zabudovaným monitorovacím systémem a displejem.
Toho lze využít pro sledování časových rámců a také výstupních úrovní. Sledováním rychlosti sprintu vodáků během vysoce intenzivních tréninků můžete posoudit jejich maximální rychlost a v jakém bodě jejich výkon klesne pod 90 %. Na první relaci bych doporučil umožnit kalibraci, ve které pádler podá nejvyšší výkon s použitím prvního modelu pro co nejvíce opakování. Můžete to použít jako základ. Uvědomte si, že jak postupujete, celková maximální rychlost pádlaře se bude zvyšovat, takže možná budete muset upravit svou „kalibrovanou“ maximální rychlost každé 3 až 4 týdny nebo tak nějak.
Když trénujete středně pokročilého nebo pokročilého pádlaře, můžete si místo tabulky vedoucích týmu přát mít osobní 'leaderboard'. V tomto můžete chtít zahrnout maximální rychlosti pro každý týden a také jasný tréninkový plán pro všechny nadcházející týdny. O tom se obvykle rozhodne až dva měsíce předem, ale může být upraveno nejpozději týden před změněným sezením. To vytvoří pocit rigidity v tréninkovém režimu pádlaře a pomůže to podpořit odhodlání dělat to lépe a také dát tréninku normálnost.
Během tréninku je důležité pít hodně vody a pokud si přejete, můžete přidat malé množství soli do vody konzumované během tréninku. To stimuluje elektrolyty ve vodě a snižuje vodní potenciál tekutiny, což usnadňuje konzumaci a urychluje její vstřebávání do těla prostřednictvím osmózy. To podpoří zdravější cyklus vody a pocení u vodáka a pomoci tělu posílit a opravit.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Na závěr, veslovací stroj je skvělou alternativou k tréninku na vodě pro středně pokročilé a pokročilé vodáky ve všech disciplínách a může také pomoci přesněji analyzovat pokrok a rychlost v kontrolovanějším prostředí.
Adelaide Gentry, ostřílená kajakářka a expertka, je hnací silou KayakPaddling.net. S více než desetiletými zkušenostmi s plavbou po nejnáročnějších vodních cestách světa Adelaide kombinuje svou vášeň pro dobrodružství s hlubokými znalostmi jízdy na kajaku, aby poskytla bystré a praktické rady pro vodáky všech úrovní.
