Jeg er professionel kajak/kano instruktør og her er de mest almindelige vandtræninger for kajakroere.
For at være en succesfuld padler er det vigtigt at træne både på og uden for vandet. For at træne kroppen ordentligt til at padle, skal du have en balance mellem sporten og opbygningen til den. For at opnå maksimal effektivitet til forbedring, skal trænings- eller hjemmetræning også opnås. Gymnastik eller hjemmetræning kan også være nemmere, mere omkostnings- og tidseffektivt måde at hurtigt træne kroppen til kajak.
På grund af sportens off-center karakter, kan der være begrænsede ressourcer relateret til kajaksejlads, og ved en konkurrence er der muligvis ikke nogen tilgængelig vandopvarmningsplads til brug for konkurrenterne. På grund af dette er det vigtigt, at vi som deltagere og som trænere – som jeg selv – rigtigt kan forstå vigtigheden af off-water træning som nogle simple eller mere langsigtede og avancerede måder at gøre det på.
Yoga for padlere
En god måde for en engangssession eller en langsigtet plan er gennem yoga. Det kan være en hurtig træningssession før eller efter et løb, en god erstatning for en utilgængelig træningssession og en effektiv langsigtet metode til at forbedre fleksibilitet, fingerfærdighed, stabilitet og styrke muskler og led. Mange yogasessionsplaner og -aktiviteter sammen med træningsplaner kan findes gratis online eller på andre applikationer såsom Gymondo eller gennem forskellige YouTube-kanaler.
Olympisk vægtløftning: Opbygning af kajakmuskler
Et fremtrædende træningsregime, som jeg altid bruger både på mig selv og de atleter, som jeg træner, er olympisk vægtløftning. Til denne øvelse skal du allerede være kompetent til at sidde ordentligt på hug i en stabil stilling med begge fødder fladt på jorden, vendt indad - så det er ikke for alle. Til denne øvelse vil korte, tunge reps hurtigt opbygge stærke sammenlåsende fibre i musklerne uden at opbygge synlig bulk, som ofte kan være besværlig eller unødvendig vægt i konkurrence.
Jeg vil stærkt anbefale, at du enten først tager dig ret lang tid til at se forskellige videoer om den korrekte teknik med olympisk vægt eller at du ansætter en personlig træner/medlem af fitnesspersonalet til at hjælpe dig på din rejse. Olympiske vægte udnytter naturligvis tunge masser, så der er risiko for skader, hvis det gøres forkert. I løbet af denne øvelse kan du med succes opbygge nogle af de vigtigste muskler, der bruges i kajaksejlads – de mest fremtrædende er: kernen, skuldrene og balderne.
Spændingen af stangens vægte mod dine skuldre, mens du både løfter stangens vægt og holder den oprejst, hjælper med at skubbe ned på ledbåndene og musklerne omkring leddet og styrke fibrene, der holder det på plads. Dette er især vigtigt i kajaksejlads, da mens du får erfaring og går videre til større vand, vil dine skuldre blive sat under stigende stress.
Derfor skal skulderen bearbejdes for at forhindre dislokation eller rivning. I færd med at holde vægten oprejst, skal kernen stabilisere kroppen. Denne gyroskopiske handling hjælper med at engagere kernen og virker abs. Dette bruges ofte under kajaksejlads som forbindelsen mellem båd og krop. Det sidste hovedelement, som olympiske vægte virker, er glutes. Dette aktiveres, ikke overraskende, ved at sidde på hug, ikke kun med din egen vægt, men med den ekstra masse af stangen og vægtene.
Bounce Mat træning
En sidste øvelse at overveje kan være hoppemåtten. Dette stykke udstyr er meget nemt at skaffe og kan endda laves selv. Den består af en måtte på cirka en meter gange halvanden meter. Denne er delt lodret ned langs midten af langsiden af en skumkile på cirka femten centimeter i højden. Målet med denne øvelse er at opbygge udholdenhed og hastighed ved at bruge en intensiv men kort session. I denne bruges tre gentagelser på tyve sekunder, hvor atleten vil stå parallelt med kilen på den ene side og hoppe til den anden side over kilen, mens en anden person tæller de opnåede stemmer.
Mellem disse gentagelser tillades et minuts hvile. Den hurtige karakter af denne øvelse betyder, at den hurtigt vil opbygge, udvikle og fremskynde de neuro-baner, som ofte bruges i kajaksejlads. Dette vil resultere i en hurtigere reaktionstid og en stigning i padlerens tophastighed. Dette er ikke kun nyttigt til tidscentrerede begivenheder, men det er også nyttigt til generel padling. En padlers responstid og hastighed kan ofte være forskellen mellem liv, alvorlig skade og død - især på hvidt vand.
Andre maskiner eller øvelser af interesse omfatter:
- Ro-maskine – Find ud af, hvorfor det er godt for kajakroere, hvordan du træner vores købsguide for romaskine
- Træk stangen op
- Kajak Ergo
Adelaide Gentry, en erfaren kajak-entusiast og ekspert, er drivkraften bag KayakPaddling.net. Med over ti års erfaring med at navigere i verdens mest udfordrende vandveje, kombinerer Adelaide sin passion for eventyr med en dyb viden om kajaksejlads for at give indsigtsfuld og praktisk vejledning til padlere på alle niveauer.
