Sóc un instructor professional de caiac/canoa i aquí teniu els entrenaments aquàtics més habituals per als caiacistes.
Per ser un remador amb èxit, és important entrenar tant dins com fora de l'aigua. Per entrenar correctament el cos per remar, has de tenir un equilibri entre l'esport i la preparació per a aquest. Per obtenir la màxima eficàcia de millora, també s'han d'aconseguir els entrenaments al gimnàs o a casa. Els entrenaments al gimnàs o a casa també poden ser més fàcils, més efectius en costos i en temps manera d'entrenar ràpidament el cos per practicar caiac.
A causa de la naturalesa descentrada de l'esport, hi pot haver recursos limitats relacionats amb el caiac i en una competició, és possible que no hi hagi espai disponible per escalfar l'aigua per a l'ús dels competidors. Per això, és important que com a participants i com a entrenadors, com jo mateix, puguem entendre correctament la importància de l'entrenament fora de l'aigua com a maneres senzilles o més avançades de fer-ho a llarg termini.
Ioga per a remistes
Una bona manera de fer una sessió puntual o un pla a llarg termini és a través del ioga. Pot ser una sessió d'exercici ràpid abans o després d'una cursa, un gran substitut d'una sessió d'entrenament no disponible i un mètode eficaç a llarg termini per millorar la flexibilitat, la destresa, l'estabilitat i enfortir els músculs i les articulacions. Molts plans i activitats de sessions de ioga juntament amb horaris d'entrenament es poden trobar gratuïtament en línia o en altres aplicacions com Gymondo o a través de diversos canals de YouTube.
Aixecament de peses olímpic: Construint els músculs del caiac
Un règim d'entrenament destacat que sempre faig servir tant per mi mateix com per als atletes que entreno és l'aixecament de peses olímpic. Per a aquest exercici, ja s'ha de ser competent per posar-se a la gatzoneta correctament en una posició estable amb els dos peus plans a terra, mirant cap a dins, així que no és per a tothom. Per a aquest exercici, les repeticions curtes i fortes acumularan ràpidament fibres fortes entrellaçades dins dels músculs sense acumular massa visible que sovint pot ser feixuc o innecessari a la competició.
Recomano molt que primer passeu un temps bastant extens mirant diversos vídeos sobre la tècnica adequada del pes olímpic o que feu servir un entrenador personal/membre del personal del gimnàs per ajudar-vos en el vostre viatge. Els pesos olímpics, òbviament, utilitzen masses pesades, de manera que hi ha un risc de lesions si es fan incorrectament. Durant aquest exercici, podeu construir amb èxit alguns dels principals músculs utilitzats en caiac, els més destacats dels quals són: el nucli, les espatlles i els glutis.
La tensió dels pesos de la barra contra les espatlles, alhora que aixequeu el pes de la barra i el manteniu dret, ajuda a pressionar els lligaments i els músculs que envolten l'articulació i enforteixen les fibres que la mantenen al seu lloc. Això és especialment important en el caiac, ja que mentre agafeu experiència i progresseu cap a aigua més gran, les espatlles es veuran afectades augmentant l'estrès.
Per tant, per evitar la luxació o el trencament, cal treballar l'espatlla. En l'acte de mantenir el pes en posició vertical, el nucli necessita estabilitzar el cos. Aquest acte giroscòpic ajuda a enganxar el nucli i treballa els abdominals. Sovint s'utilitza durant el caiac com a connector entre el vaixell i el cos. L'últim element principal que funcionen els pesos olímpics són els glutis. Això, no és sorprenent, s'activa en l'acte de posar-se a la gatzoneta no només amb el vostre propi pes, sinó amb la massa addicional de la barra i els pesos.
Entrenaments de mat de rebot
Un exercici final a tenir en compte pot ser la catifa de rebot. Aquest equipament és molt fàcil d'aconseguir i fins i tot el podem fer nosaltres mateixos. Consta d'una estora d'aproximadament un metre per un metre i mig. Aquest es divideix verticalment pel mig del costat llarg per una falca d'escuma d'aproximadament quinze centímetres d'alçada. L'objectiu d'aquest exercici és augmentar la resistència i la velocitat mitjançant una sessió intensiva però curta. En aquest s'utilitzen tres repeticions de vint segons on l'atleta es pararà paral·lel a la falca d'un costat i saltarà a l'altre costat per sobre de la falca mentre una altra persona comptarà les veus aconseguides.
Entre aquestes repeticions, es permet un minut de descans. La naturalesa ràpida d'aquest exercici significa que ràpidament acumularà, desenvoluparà i accelerarà les vies neurològiques que s'utilitzen sovint en caiac. Això donarà lloc a un temps de reacció més ràpid i un augment de la velocitat màxima del remador. Això no només és útil per a esdeveniments centrats en el temps, sinó que també és útil en el rem en general. El temps de resposta i la velocitat d'un remador sovint poden ser la diferència entre la vida, lesions greus i la mort, especialment en aigües braves.
Altres màquines o exercicis d'interès inclouen:
- Màquina de rem – Descobriu per què és bo per als caiacistes, com entrenar la nostra guia de compra de rems
- Barra desplegable
- Caiac Ergo
Adelaide Gentry, una experta i entusiasta del caiac, és la força impulsora de KayakPaddling.net. Amb més d'una dècada d'experiència navegant per les vies fluvials més difícils del món, Adelaide combina la seva passió per l'aventura amb un profund coneixement del caiac per proporcionar una orientació pràctica i perspicaç per als remistes de tots els nivells.
