Olen ammattimainen kajakki/kanoottiohjaaja ja tässä ovat yleisimmät vesiharjoittelut melojille.
Menestyvä meloija on tärkeää harjoitella sekä vedessä että sen ulkopuolella. Jotta voit harjoitella vartaloasi kunnolla melontaa varten, sinulla on oltava tasapaino urheilun ja sen rakentamisen välillä. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi on myös suoritettava kuntosali- tai kotitreenit. Kuntosali tai kotiharjoittelu voi olla myös helpompaa, kustannus- ja aikatehokkaampaa tapa kouluttaa kehoa nopeasti melontaa varten.
Lajin keskuksen ulkopuolisesta luonteesta johtuen melontaan liittyviä resursseja voi olla rajoitetusti ja kilpailussa ei välttämättä ole kilpailijoiden käytössä olevaa vesilämpötilaa. Tästä johtuen on tärkeää, että osallistujina ja valmentajina – kuten minä – ymmärrämme kunnolla off-water-harjoittelun tärkeyden yksinkertaisina tai pidemmän tähtäimen ja edistyneempinä tapoina tehdä niin.
Jooga melontajille
Hyvä tapa kertaluonteiselle istunnolle tai pitkän aikavälin suunnitelmalle on jooga. Se voi olla nopea harjoitus ennen kilpailua tai sen jälkeen, loistava korvike poissaolevalle harjoitukselle ja tehokas pitkän aikavälin menetelmä parantaa joustavuutta, kätevyyttä, vakautta ja vahvistaa lihaksia ja niveliä. Monet jooga-istuntosuunnitelmat ja -toiminnot sekä harjoitusaikataulut löytyvät ilmaiseksi verkosta tai muista sovelluksista, kuten Gymondosta, tai useiden YouTube-kanavien kautta.
Olympiapainonnosto: Melontalihasten rakentaminen
Eräs näkyvä harjoitusohjelma, jota käytän aina sekä itsessäni että valmentamissani urheilijoissa, on olympiapainonnosto. Tätä harjoitusta varten sinun tulee jo olla pätevä kyykkymään kunnolla vakaassa asennossa, molemmat jalat maassa, sisäänpäin, joten se ei sovi kaikille. Tätä harjoitusta varten lyhyet, raskaat toistot rakentavat nopeasti vahvoja toisiinsa kiinnittyviä kuituja lihaksiin rakentamatta näkyvää massaa, mikä voi usein olla raskasta tai tarpeetonta painoa kilpailussa.
Suosittelen, että käytät ensin melko pitkään erilaisia videoita olympiapainon oikeasta tekniikasta tai käytät henkilökohtaisen valmentajan/kuntosalin henkilökunnan jäsentä auttamaan sinua matkallasi. Olympiapainot käyttävät luonnollisesti raskaita massoja, joten väärin tehtynä on loukkaantumisvaara. Tämän harjoituksen aikana voit rakentaa onnistuneesti joitakin tärkeimmistä melonnoissa käytettävistä lihaksista – joista näkyvimmät ovat: ydin, olkapäät ja pakaralihakset.
Tangon painojen jännitys olkapäitäsi vasten sekä nostaessasi että pitämällä sitä pystyssä auttavat painamaan alas nivelsiteitä ja lihaksia, jotka pitävät niveltä paikallaan. Tämä on erityisen tärkeää melonnassa, sillä samalla kun hankit kokemusta ja etenet suurempaan veteen, hartiat joutuvat alle lisää stressiä.
Siksi olkapäätä on työstettävä sijoiltaanmenon tai repeytymisen estämiseksi. Kun painoa pidetään pystyssä, ytimen on vakautettava keho. Tämä gyroskooppinen toimenpide auttaa aktivoimaan ytimen ja työskentelee vatsalihaksia. Tätä käytetään usein melonnan aikana liittimenä veneen ja rungon välillä. Viimeinen pääasia, joka olympiapainoilla toimii, on pakaralihakset. Tämä ei yllättäen aktivoituu kyykkyssä, ei vain omalla painollasi, vaan tangon ja painojen lisämassalla.
Pomppumattoharjoitukset
Viimeinen harkittava harjoitus voi olla pomppumatto. Tämä laite on erittäin helppo hankkia ja se voidaan jopa valmistaa itse. Se koostuu noin metrin x puolitoista metrin kokoisesta matosta. Tämä on halkaistu pystysuunnassa pitkän sivun keskeltä noin XNUMX senttimetriä korkealla vaahtomuovikiilalla. Tämän harjoituksen tavoitteena on kasvattaa kestävyyttä ja nopeutta käyttämällä intensiivistä mutta lyhyttä harjoitusta. Tässä käytetään kolmea kahdenkymmenen sekunnin toistoa, joissa urheilija seisoo kiilan suuntaisesti toisella puolella ja hyppää toiselle puolelle kiilan yli, kun toinen henkilö laskee saavutetut äänet.
Näiden toistojen välissä sallitaan minuutin lepo. Tämän harjoituksen nopea luonne tarkoittaa, että se rakentaa, kehittää ja nopeuttaa nopeasti melonnoissa usein käytettyjä hermopolkuja. Tämä johtaa nopeampaan reaktioaikaan ja melontajan huippunopeuden kasvuun. Tämä ei ole hyödyllinen vain aikakeskeisissä tapahtumissa, vaan se on hyödyllinen myös yleisessä melonnassa. Melontajan vasteaika ja nopeus voivat usein olla ero elämän, vakavan vamman ja kuoleman välillä – etenkin vammaisilla vesillä.
Muita kiinnostavia koneita tai harjoituksia ovat:
- Soutulaite – Ota selvää, miksi se sopii melojille, miten harjoittelet soutulaitteen ostooppaamme
- Vedä tanko ylös
- Kajakki Ergo
Adelaide Gentry, kokenut melontaharrastaja ja asiantuntija, on KayakPaddling.netin liikkeellepaneva voima. Yli vuosikymmenen kokemuksella maailman haastavimmilla vesiväylillä navigoinnista Adelaide yhdistää intohimonsa seikkailuun syvään melontatietoon tarjotakseen oivaltavaa ja käytännöllistä ohjausta kaikentasoisille melojille.
