划船机锻炼桨手

虽然许多桨手在水上已经相当称职，但我们可能希望在其他地方提高我们的技能，但可能没有时间或金钱来增加训练计划或出租和购买昂贵的专业设备。如果我们甚至不知道它是如何工作的，它会有多大用处，或者我们使用它的频率，这可能尤其如此。这就是划船机的用武之地。

作为一名合格的独木舟教练，以下是我的划船机锻炼技巧。

划船机锻炼桨手

几乎每个健身房或发达的会所都有某种形式的人体工程学；无论这将是划船机还是皮划艇 ergo。然而，其中最便宜和最容易获得的选择是划船机——虽然你可能认为不同的动作会产生不正确的肌肉记忆，但它可能完全是另一回事。

最好和最有效的训练方法是 HIT 结构。大多数处于中间阶段的有竞争力的桨手已经通过这种方法进行了训练，但如果您不确定，它会按照以下方式进行：

一种高强度间歇结构，运动员在短时间内以 100% 的输出冲刺。
随后是有限的恢复时间，运动员以大约 15% 的输出工作，但保持持续运动。
然后重复这个结构，或者重复先前决定的指定次数，或者直到运动员的最高输出低于其原始速度的 90%。

起初这可能看起来很复杂，但它可以很容易地理解并应用于所有中级和发达的桨手。简而言之，桨手必须冲刺很短的时间，比如说 30秒，然后是休息时间，例如 60秒. 然后重复指定次数，例如 20套. 在以后的课程中，可以更改时间框架以迎合桨手的能力、志向目标和改进领域。这可以再次缩短为一般的经验法则，即休息、设置、冲刺。

这些词的顺序代表了随着桨手变得更加发达而改变时间或数量的顺序。例如，这可以通过在第一周减少 5 秒来改变休息，然后在下一周增加 2 组，并在第三周将冲刺时间增加 5 秒。这可以再次调整，以方便不同的桨手、时间框架、会话频率和能力。

为什么划船机有助于提高您的皮划艇技能？

在这种情况下，划船机的用处在于它的可用性，这意味着可以实现每周更高频率的训练。这导致更快的发展和进步，同时也花费更少的时间来根深蒂固的肌肉记忆和神经通路。在许多划船机上，它们本身也带有根深蒂固的监控系统和显示屏。

这可用于监控时间范围和输出水平。通过在高强度训练期间监测桨手的冲刺速度，您可以判断他们的最高速度以及他们的输出低于 90%。在第一个会话中，我建议允许一个校准会话，其中桨手使用第一个模型以最高输出执行尽可能多的重复。您可以将其用作基线。请注意，随着您的进步，桨手的整体最高速度会增加，因此您可能需要每 3 到 4 周左右修改一次“校准”最高速度。

在训练中级或高级桨手时，而不是团队领导委员会，您可能希望有一个个人'排行榜'。在此，您可能希望包括每周的最高速度以及未来几周的明确训练计划。这通常会提前两个月决定，但最迟可以在更改会议前一周进行修改。这将对桨手的训练制度形成一种僵化的感觉，并有助于促进更好地表现的决心，并使训练正常化。

在训练期间喝大量的水很重要，如果您愿意，您可能需要在训练期间消耗的水中添加少量盐。这将刺激水中的电解质并降低液体的水势，使其更容易消耗并更快地通过渗透作用被吸收到体内。这将促进桨手更健康的水和排汗循环，帮助身体加强和维修。