אני מדריך קיאקים/קאנו מקצועי והנה אימוני המים הנפוצים ביותר לשוטרים בקיאק.
כדי להיות חותר מצליח, חשוב להתאמן גם על המים וגם מחוצה לו. כדי לאמן נכון את הגוף לחתירה, צריך איזון בין הספורט לבין ההצטברות אליו. כדי לקבל יעילות מקסימלית לשיפור, יש להגיע גם לאימונים בחדר כושר או בבית. אימונים בחדר כושר או בבית יכולים להיות גם קלים יותר, יעילים יותר בעלות ובזמן דרך לאימון מהיר של הגוף לשיט קיאקים.
בשל האופי הלא-מרכזי של הספורט, יכולים להיות משאבים מוגבלים הקשורים לשיט קיאקים ובתחרות, ייתכן שלא יהיה מקום פנוי לחימום מים לשימוש המתחרים. בשל כך, חשוב שכמשתתפים וכמאמנים - כמוני - נוכל להבין נכון את החשיבות של אימונים מחוץ למים כדרכים פשוטות או ארוכות טווח ומתקדמות יותר לעשות זאת.
יוגה לחותרים
דרך מצוינת לפגישה חד פעמית או תוכנית ארוכת טווח היא באמצעות יוגה. זה יכול להיות אימון מהיר לפני או אחרי מרוץ, תחליף מצוין לאימון לא זמין ושיטה יעילה לטווח ארוך לשיפור גמישות, מיומנות, יציבות ו לחזק את השרירים והמפרקים. תוכניות ופעילויות רבות של מפגשי יוגה יחד עם לוחות זמנים לאימונים ניתן למצוא בחינם באינטרנט או ביישומים אחרים כגון Gymondo או דרך ערוצי יוטיוב שונים.
הרמת משקולות אולימפית: בניית שרירי קיאקים
משטר אימון בולט אחד שאני תמיד משתמש בו גם על עצמי וגם על הספורטאים שאני מאמן הוא הרמת משקולות אולימפית. עבור התרגיל הזה, אתה כבר חייב להיות מוכשר בכריעה נכונה במצב יציב עם שתי כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, פונות פנימה - כך שזה לא מתאים לכולם. עבור תרגיל זה, חזרות קצרות וכבדות יבנו במהירות סיבים חזקים משתלבים בתוך השרירים מבלי לבנות נפח גלוי שלעיתים עלול להיות מסורבל או משקל מיותר בתחרות.
אני ממליץ בחום או קודם כל להקדיש זמן די נרחב לצפייה בסרטונים שונים על הטכניקה הנכונה של משקל אולימפי או להעסיק מאמן אישי/חבר מצוות חדר הכושר שיעזור לך במסע שלך. משקולות אולימפיות מנצלות כמובן מסות כבדות, כך שקיים סיכון לפציעה אם עושים זאת בצורה לא נכונה. במהלך תרגיל זה, אתה יכול לבנות בהצלחה כמה מהשרירים העיקריים המשמשים בשייט קיאקים - הבולטים שבהם הם: הליבה, הכתפיים והשרירים.
המתח של המוט מכביד על הכתפיים שלך תוך הרמת משקל המוט וגם החזקתו זקוף עוזרים לדחוף את הרצועות והשרירים המקיפים את המפרק ולחזק את הסיבים המחזיקים אותו במקומו. זה חשוב במיוחד בשיט קיאקים, שכן בזמן שאתה צובר ניסיון ומתקדם למים גדולים יותר, הכתפיים שלך יונחו מתחת מתח גובר.
לכן, על מנת למנוע פריקה או קריעה, צריך לעבוד על הכתף. בפעולת החזקת המשקל זקוף, הליבה צריכה לייצב את הגוף. פעולה ג'ירוסקופית זו עוזרת להפעיל את הליבה ופועלת על שרירי הבטן. זה משמש לעתים קרובות במהלך קיאקים כמחבר בין סירה לגוף. הפריט העיקרי האחרון שמשקולות אולימפיות עובדות הוא העכוז. זה, באופן לא מפתיע, מופעל בפעולת הכריעה לא רק עם המשקל שלך אלא עם המסה הנוספת של המוט והמשקולות.
אימוני מחצלת קפיצה
תרגיל אחרון שיש לקחת בחשבון עשוי להיות מחצלת ההקפצה. ציוד זה קל מאוד להשגה ואף ניתן להכין אותו בעצמנו. הוא מורכב ממחצלת של מטר על מטר וחצי בערך. זה מפוצל אנכית באמצע הצד הארוך על ידי טריז קצף בגובה של כחמישה עשר סנטימטרים. המטרה של תרגיל זה היא לבנות סיבולת ומהירות על ידי שימוש בהפעלה אינטנסיבית אך קצרה. במסגרת זו, נעשה שימוש בשלוש חזרות של עשרים שניות כאשר הספורטאי יעמוד במקביל לטריז מצד אחד ויקפוץ לצד השני מעל הטריז בזמן שאדם אחר סופר את הקולות שהושגו.
בין החזרות הללו, מותרת מנוחה של דקות. האופי המהיר של תרגיל זה אומר שהוא יבנה, יפתח ויזרז במהירות את המסלולים הנוירו-שבילים המשמשים לעתים קרובות בשייט קיאקים. זה יביא לזמן תגובה מהיר יותר ולעלייה במהירות המרבית של החותר. זה לא רק שימושי לאירועים ממוקדי זמן, אלא זה שימושי גם בחתירה כללית. זמן התגובה והמהירות של חותר יכולים לעתים קרובות להיות ההבדל בין חיים, פציעה חמורה ומוות - במיוחד במים לבנים.
מכונות או תרגילים אחרים בעלי עניין כוללים:
- מכונת חתירה – גלה מדוע זה טוב לשוטרים בקיאק, כיצד להתאמן במדריך לרכישת מכונות חתירה שלנו
- משוך את הבר
- קיאק ארגו
Adelaide Gentry, חובבת קיאקים ותיקה ומומחית, היא הכוח המניע מאחורי KayakPaddling.net. עם למעלה מעשור של ניסיון בניווט בדרכי המים המאתגרים ביותר בעולם, אדלייד משלבת את התשוקה שלה להרפתקאות עם ידע מעמיק בשייט בקיאקים כדי לספק הדרכה מעשית ומעשית לחותרים בכל הרמות.
