Είμαι επαγγελματίας εκπαιδευτής καγιάκ/κανό και εδώ είναι οι πιο συνηθισμένες προπονήσεις στο νερό για καγιάκ.

Για να είστε επιτυχημένος κωπηλάτης, είναι σημαντικό να προπονείστε τόσο εντός όσο και εκτός νερού. Για να εκπαιδεύσετε σωστά το σώμα για κωπηλασία, πρέπει να έχετε μια ισορροπία μεταξύ του αθλήματος και της συσσώρευσης σε αυτό. Για να έχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα για βελτίωση, πρέπει επίσης να επιτευχθούν προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Οι προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μπορούν επίσης να είναι πιο εύκολες, πιο αποτελεσματικές από πλευράς κόστους και χρόνου τρόπος γρήγορης εκγύμνασης του σώματος για καγιάκ.

Λόγω της εκτός κέντρου φύσης του αθλήματος, μπορεί να υπάρχουν περιορισμένοι πόροι που σχετίζονται με το καγιάκ και σε έναν αγώνα μπορεί να μην υπάρχει διαθέσιμος χώρος προθέρμανσης νερού για χρήση από τους αγωνιζόμενους. Λόγω αυτού, είναι σημαντικό ως συμμετέχοντες και ως προπονητές –όπως εγώ– να κατανοήσουμε σωστά τη σημασία της προπόνησης εκτός νερού ως απλοί ή πιο μακροπρόθεσμοι και προηγμένοι τρόποι για να το κάνουμε.

Γιόγκα για Κωπηλάτες

Ένας πολύ καλός τρόπος για μια μεμονωμένη συνεδρία ή ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο είναι μέσω της γιόγκα. Μπορεί να είναι μια γρήγορη συνεδρία άσκησης πριν ή μετά από έναν αγώνα, ένα εξαιρετικό υποκατάστατο μιας μη διαθέσιμης προπόνησης και μια αποτελεσματική μακροπρόθεσμη μέθοδος για τη βελτίωση της ευελιξίας, της επιδεξιότητας, της σταθερότητας και της σταθερότητας και ενισχύουν τους μύες και τις αρθρώσεις. Πολλά σχέδια και δραστηριότητες συνεδριών γιόγκα μαζί με προγράμματα προπόνησης μπορούν να βρεθούν δωρεάν στο διαδίκτυο ή σε άλλες εφαρμογές όπως το Gymondo ή μέσω διαφόρων καναλιών YouTube.

Ολυμπιακή άρση βαρών: Δημιουργία μυών στο καγιάκ

Ένα σημαντικό πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιώ πάντα τόσο στον εαυτό μου όσο και στους αθλητές που προπονώ είναι η άρση βαρών Ολυμπιακών Αγώνων. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να είστε ήδη ικανοί στο να κάνετε οκλαδόν σωστά σε μια σταθερή θέση με τα δύο πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος, στραμμένα προς τα μέσα - επομένως δεν είναι για όλους. Για αυτήν την άσκηση, οι σύντομες, βαριές επαναλήψεις θα δημιουργήσουν γρήγορα ισχυρές αλληλένδετες ίνες μέσα στους μύες χωρίς να δημιουργηθεί ορατός όγκος που μπορεί συχνά να είναι δυσκίνητος ή περιττό βάρος στον ανταγωνισμό.

Θα συνιστούσα ανεπιφύλακτα είτε πρώτα να αφιερώσετε αρκετά μεγάλο χρόνο παρακολουθώντας διάφορα βίντεο σχετικά με τη σωστή τεχνική του Ολυμπιακού βάρους είτε να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό γυμναστή/μέλος του προσωπικού του γυμναστηρίου για να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας. Τα ολυμπιακά βάρη προφανώς χρησιμοποιούν βαριές μάζες, επομένως υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού εάν γίνουν λανθασμένα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, μπορείτε να δημιουργήσετε με επιτυχία μερικούς από τους κύριους μύες που χρησιμοποιούνται στο καγιάκ – οι πιο σημαντικοί από τους οποίους είναι: ο πυρήνας, οι ώμοι και οι γλουτοί.

Η τάση της ράβδου βαραίνει τους ώμους σας, ενώ σηκώνετε το βάρος της ράβδου και κρατάτε σε όρθια θέση, βοηθά στην ώθηση των συνδέσμων και των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση και ενισχύουν τις ίνες που την κρατούν στη θέση της. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο καγιάκ, καθώς ενώ αποκτάτε εμπειρία και προχωράτε σε μεγαλύτερα νερά, οι ώμοι σας θα υποχωρούν αυξανόμενο άγχος.

Επομένως, για να αποφευχθεί η εξάρθρωση ή το σχίσιμο, πρέπει να δουλέψετε τον ώμο. Κατά τη συγκράτηση του βάρους σε όρθια θέση, ο πυρήνας πρέπει να σταθεροποιήσει το σώμα. Αυτή η γυροσκοπική πράξη βοηθά στην εμπλοκή του πυρήνα και λειτουργεί τους κοιλιακούς. Αυτό χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια του καγιάκ ως σύνδεσμος μεταξύ του σκάφους και του σώματος. Το τελευταίο βασικό στοιχείο που λειτουργεί τα Ολυμπιακά βάρη είναι οι γλουτοί. Αυτό, χωρίς έκπληξη, ενεργοποιείται στην πράξη του οκλαδόν όχι μόνο με το δικό σας βάρος αλλά με την πρόσθετη μάζα της ράβδου και των βαρών.

Προπονήσεις Bounce Mat

Μια τελευταία άσκηση που πρέπει να λάβετε υπόψη μπορεί να είναι το χαλάκι αναπήδησης. Αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού είναι πολύ εύκολο να αποκτηθεί και μπορεί να κατασκευαστεί ακόμη και μόνοι μας. Αποτελείται από ένα χαλάκι περίπου ενός μέτρου επί ενάμιση μέτρου. Αυτό χωρίζεται κατακόρυφα στη μέση της μακριάς πλευράς από μια σφήνα αφρού ύψους περίπου δεκαπέντε εκατοστών. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να χτίσει αντοχή και ταχύτητα χρησιμοποιώντας μια εντατική αλλά σύντομη συνεδρία. Σε αυτό, χρησιμοποιούνται τρεις επαναλήψεις των είκοσι δευτερολέπτων όπου ο αθλητής θα σταθεί παράλληλα με τη σφήνα στη μία πλευρά και θα πηδήξει στην άλλη πλευρά πάνω από τη σφήνα, ενώ ένα άλλο άτομο μετράει τις φωνές που έχει πετύχει.

Ανάμεσα σε αυτές τις επαναλήψεις, επιτρέπεται ένα λεπτό ανάπαυσης. Ο γρήγορος χαρακτήρας αυτής της άσκησης σημαίνει ότι θα δημιουργήσει γρήγορα, θα αναπτύξει και θα επιταχύνει τις νευρικές οδούς που χρησιμοποιούνται συχνά στο καγιάκ. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερο χρόνο αντίδρασης και αύξηση της τελικής ταχύτητας του κωπηλάτη. Αυτό δεν είναι μόνο χρήσιμο για εκδηλώσεις με επίκεντρο το χρόνο, αλλά είναι επίσης χρήσιμο στη γενική κωπηλασία. Ο χρόνος απόκρισης και η ταχύτητα ενός κωπηλάτη μπορεί συχνά να είναι η διαφορά μεταξύ ζωής, σοβαρού τραυματισμού και θανάτου - ειδικά στο άσπρο νερό.

Άλλες μηχανές ή ασκήσεις ενδιαφέροντος περιλαμβάνουν:

• Μηχανή κωπηλασίας – Μάθετε γιατί είναι καλό για τους καγιάκ, πώς να εκπαιδεύσετε τον οδηγό αγοράς μηχανών κωπηλασίας
• Τραβήξτε τη μπάρα
• Kayak Ergo

Αδελαΐδα Τζέντρι

Η Adelaide Gentry, έμπειρος λάτρης του καγιάκ και ειδικός, είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από το KayakPaddling.net. Με πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας στην πλοήγηση στις πιο απαιτητικές πλωτές οδούς του κόσμου, η Αδελαΐδα συνδυάζει το πάθος της για την περιπέτεια με τη βαθιά γνώση του καγιάκ για να παρέχει διορατική και πρακτική καθοδήγηση σε κωπηλάτες όλων των επιπέδων.